از شارون پالمر، متخصص تغذیه گیاهی، 3 استراتژی فوق العاده برای نحوه پخت و پز و غذا خوردن با پایه گیاهی را تا حد امکان آسان، بی دردسر و خوشمزه بیاموزید.
من همیشه آن را می شنوم: من می خواهم سالم تر و گیاهی تر غذا بخورم، اما وقت ندارم. آن وقت است که آهی می کشم و می گویم: «بله، اما خوردن گیاهی نباید پیچیده یا وقت گیر باشد!» تضمین می‌کنم، با پیروی از بسیاری از این نکاتی که امروز به اشتراک می‌گذارم، می‌توانید ظرف 30 دقیقه یک غذای خوشمزه و با تمرکز بر روی میز تهیه کنید. به یاد داشته باشید، خوردن یک رژیم غذایی پر از گیاهان می تواند به آسانی یک بوریتوی گیاهی با لوبیاهای سرخ شده کنسرو شده یا سالاد پر از نخود، تخمه آفتابگردان و کشمش باشد. راه های بسیار آسانی برای استفاده بیشتر از گیاهان وجود دارد. این سه استراتژی فوق العاده را برای آسان کردن گیاهی بررسی کنید و دستور العمل های مورد علاقه من را در کمتر از 30 دقیقه بررسی کنید.
3 استراتژی فوق العاده برای آسان کردن گیاهی
1. فوراً محصول خود را آماده کنید. افزودن میوه ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی ممکن است یک چالش به نظر برسد. اما پخت و پز یک وعده غذایی سالم نیازی به زمان بیشتری از برداشتن غذا ندارد! راز همه چیز در آماده سازی است. شما می توانید با سرمایه گذاری کمی انرژی در قسمت جلویی در زمان زیادی صرفه جویی کنید. به این صورت است: به محض اینکه از فروشگاه مواد غذایی برگشتید، کمی زمان بگذارید تا محصول خود را بشویید و خرد کنید. می توانید این کار را با میوه های محکم مانند خربزه، آناناس و انبه انجام دهید. و سبزیجات، از جمله فلفل دلمه ای، قارچ، گل کلم، بروکلی و پیاز. وقتی خرد کردن آنها تمام شد، محصولات را به مدت 2 تا 3 روز در یک ظرف دربسته با حوله کاغذی نگهداری کنید تا در دستور العمل های مورد علاقه خود استفاده کنید. این مرحله ساده برای آماده کردن محصولات خود از قبل می تواند تا 20 دقیقه از شستشو/خرد کردن/برش زدن در روز صرفه جویی کند! حتی می توانید لوبیاهای کنسرو شده را از قبل آبکش کرده و آبکشی کنید تا در صورت نیاز آنها را در دسترس داشته باشید. هنگامی که آماده پختن هستید، حداقل آماده سازی لازم است تا وعده های غذایی خود را روی میز قرار دهید. میوه برای خوردن صبحانه آماده است و سبزیجات شما آماده استفاده در یک سالاد سبز برگ، سرخ کردنی، ساندویچ یا بسته بندی هستند. نوش جان!
2. آشپزی به صورت عمده. پختن نشاسته، غلات و حبوبات به صورت فله – پختن یک دسته بزرگ برای استفاده در تمام هفته – به شما این امکان را می دهد که انواع غذاهای سالم و سیرکننده را برای ترکیب با محصولات از قبل آماده شده خود داشته باشید. در اینجا چند نمونه از غذاهایی وجود دارد که به راحتی پخته می شوند:
• غلات کامل: برنج قهوه ای، برنج وحشی، جو، گندم سیاه، کوسکوس، ارزن و کینوا همگی سرشار از فیبر سیرکننده، ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضد سرطان هستند. تطبیق پذیری آشپزی آنها به آنها اجازه می دهد تا در سالادها، بسته بندی ها، سوپ ها و خوراکی ها گنجانده شوند. به دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی دقت کنید، اما می‌توانید دستورالعمل‌های کلی 1 فنجان غلات کامل نپخته به‌علاوه 2 فنجان آب پخته شده در یک قابلمه درب بسته را دنبال کنید تا نرم شود. زمان پخت بسته به نوع دانه متفاوت است، اما می توانید در کمتر از یک ساعت غلات یک هفته ای را آماده کنید.
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود خشک یک منبع پروتئین فوق‌العاده کم کالری و سرشار از فیبر هستند که تا وعده غذایی بعدی شما را سیر نگه می‌دارد. برای پختن حبوبات خشک به اندازه یک هفته، آنها را یک شب در آب خیس کنید. سپس آب را دور بریزید، روی لوبیاها را با آب جدید بپوشانید و در قابلمه درب دار را به مدت 1.5-2 ساعت بجوشانید تا نرم شوند. در صورت تمایل می توانید یک برگ بو یا چاشنی اضافه کنید. اگر در تغذیه سالم تازه کار هستید، ممکن است بخواهید با عدس شروع کنید، زیرا برای دستگاه گوارش بسیار آسان تر از لوبیاهای سنتی بزرگتر است.
می‌توانید با تغییر ادویه‌ها و چاشنی‌هایی که اضافه می‌کنید، غلات کامل و حبوبات خود را با طعم جهانی بنوشید. برای یک غذای ایتالیایی، سعی کنید ریحان، سیر، جعفری، پونه کوهی و آویشن را اضافه کنید. غذاهای مکزیکی و اسپانیایی معمولاً شامل گشنیز، زیره، گشنیز و پاپریکا دودی است. کاری، گارام ماسالا، زنجبیل و زردچوبه چاشنی‌های هندی عالی هستند. بهتر از همه، غذاهای مغذی گیاهی پر از چاشنی ها به نمک کمتری نیاز دارند و این غذا را حتی سالم تر می کند!
یکی دیگر از ایده های عالی برای پخت و پز به صورت فله ای این است که یک سوپ درست کنید! شما می توانید انواع دستور العمل های قابلمه ای را پیدا کنید که به سادگی قرار دادن مواد در یک اجاق آهسته با مقداری آب سبزیجات یا آب – ادویه ها را فراموش نکنید – و فشار دادن دکمه است. و برای یک سوپ خامه‌ای، فقط سیب‌زمینی پخته، کدو حلوایی و ذرت (گزینه‌ها بی‌پایان هستند) را با مقداری آبگوشت سبزیجات در مخلوط‌کن بریزید و عمل کنید.
3. 5 وعده غذایی مورد علاقه خود را تعیین کنید. زندگی شلوغ می‌شود و به راحتی می‌توان گزینه‌های سالم را برای صرف شام یا شام یخ‌زده کنار گذاشت. بنابراین، خوردن غذاهای آماده و مورد علاقه – بدون کتاب آشپزی، دستور العمل یا سر و صدا – می تواند راه زیادی برای خوردن شام روی میز داشته باشد. با ایجاد انواع مختلفی از غذاهای مورد علاقه خود، آزمایش را شروع کنید. گزینه های زیادی وجود دارد، اما در اینجا چند ایده برای یک نقطه شروع وجود دارد. فراموش نکنید که کمی بیشتر بپزید تا برای روز بعد باقی مانده باشد.
- برگر گیاهی: یک همبرگر گیاهی عالی شامل غلات کامل مانند برنج قهوه ای و جو است. پروتئینی مانند لوبیا، عدس و/یا تمپه؛ و سبزیجات غیر نشاسته ای خرد شده مانند کنگر فرنگی، گل کلم، پیاز و فلفل دلمه ای. فقط اینها را با مقداری ادویه مخلوط کنید و به شکل خمیر درآورید. سپس با دمای 400 درجه فارنهایت روی کاغذ روغنی به مدت 10 دقیقه بپزید، ورق بزنید و 5 تا 10 دقیقه بیشتر یا تا زمانی که بیرون طلایی به نظر برسد بپزید.
- پاستا: پاستا و سس (مانند مارینارا) را همانطور که معمولاً آماده می کنید، آماده کنید، سپس بادمجان، قارچ (یا سایر سبزیجات دلخواه) و تمپه رنده شده را تفت دهید و در پاستا و سس برای یک وعده غذایی دلچسب و سرشار از پروتئین بریزید.
- سیب زمینی شیرین Un-Quesadilla: سبزیجات را با چاشنی جنوب غربی و سیب زمینی شیرین پخته شده له کنید. مخلوط سیب زمینی و سبزیجات را بین تورتیلاهای غلات کامل پخش کنید و با گواکامول و سالسا سرو کنید. برای افزودن فیبر و پروتئین، لوبیا و سبزیجات را به مخلوط اضافه کنید.
- سالاد لوبیا: در اینجا یک فرمول برنده وجود دارد: لوبیا انتخابی + گشنیز/جعفری + سس سالاد مورد علاقه + انبه/هلو = طعم سیر کننده.
- پیتزای گیاهی: یک پیتای گندم کامل را با سس پاستا بمالید، روی آن سبزیجات دلخواه (سبزی را فراموش نکنید) روی آن قرار دهید و سپس به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر قرار دهید. در صورت تمایل می توانید پنیر گیاهی را روی آن قرار دهید.
لذت بردن از غذاهای گیاهی آسان و مفید آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. با کمی برنامه ریزی، آمادگی و خلاقیت – می توانید در کمترین زمان آن را محقق کنید!
برای وبلاگ‌های دیگر در مورد غذای گیاهی، بررسی کنید:
5 نکته برای تقویت گیاه در سبک غذا خوردن
9 نکته برای تغذیه گیاهی با بودجه
9 نکته برای تهیه غذا از متخصصان تغذیه
تصویر: تایلندی توفو سبزیجات نودل، شارون پالمر، MSFS، RDN