مطمئن شوید که این بهترین غذاهای گیاهی واقعی برای گزینه های بارداری را در رژیم غذایی خود امتحان کنید تا از تغذیه مناسب برای مادر و کودک اطمینان حاصل کنید.
لحظه ای که خبر خوب بارداری خود را دریافت می کنید، به نظر می رسد که بلافاصله با توصیه های بی پایان در مورد اینکه چه بپوشید، چگونه بخوابید و چه غذاهایی باید بخورید، غرق شده اید. به نظر می رسد هرکسی نظری در مورد بهترین رژیم غذایی برای پیروی، و همچنین غذاهایی که باید اجتناب کرد و کدام را در رژیم غذایی خود قرار دهید، دارند. با افزایش علاقه به خوردن غذاهای گیاهی، ممکن است به طور طبیعی به سمت این سبک زندگی سالم برای تغذیه خوب هم برای خود و هم برای جنین در حال رشدتان جذب شوید. خوشبختانه، لذت بردن از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه – از انعطاف پذیر گرفته تا گیاهخواری تا گیاهخواری – در دوران بارداری کاملاً امکان پذیر است، به شرطی که اطمینان حاصل کنید که نیاز روزانه بدن به مواد مغذی را برآورده می کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، سازمان پیشرو در زمینه تغذیه و سلامت، بیان می کند که پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی متعادل در دوران بارداری و همچنین در سایر مراحل زندگی کاملاً ممکن است. در واقع، با خوردن یک رژیم غذایی گیاهی سالم، فواید سلامتی متعددی برای مادر و کودک وجود دارد. اما چگونه می‌دانید که کدام غذاهای گیاهی واقعی را باید در بشقاب خود قرار دهید؟
مهمتر از همه، شما می خواهید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل است و حاوی تمام مواد مغذی درشت و ریز مغذی لازم برای حمایت از سلامتی شما و کودکتان است. با خواندن این مطلب شروع کنید راهنمای 5 مرحله ای برای بارداری سالم گیاهی + نکاتی برای وعده های غذایی بارداری برای تازه مادران. و بررسی کنید این مصاحبه در مورد برنامه ریزی رژیم غذایی بارداری مبتنی بر گیاه با متخصص تغذیه گیاهی Kayli Anderson برای اطلاعات بیشتر. در مرحله بعد، ممکن است بخواهید یک مشاوره شخصی با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده که با غذا خوردن گیاهی آشنا است، برنامه ریزی کنید تا روشی عالی برای برنامه ریزی یک رویکرد شخصی برای غذا خوردن که برای شما مفید باشد. شما می توانید یک مشاوره خصوصی با تیم ما از کارشناسان RD در اینجا. علاوه بر این، حتماً در مورد الگوی رژیم غذایی و مکمل غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
10 غذای واقعی گیاهی برای بارداری
رژیم غذایی شما باید با انواع غذاهای گیاهی سالم در هر دسته در هر وعده غذایی پر شود، از جمله:
- منابع پروتئینی: حبوبات، غذاهای سویا، آجیل، دانه ها
- غلات کامل: مانند جو دوسر، گندم کامل، برنج قهوه ای و کینوا
- سبزیجات: مانند کلم پیچ، گوجه فرنگی، بادمجان، نخود و کدو
- میوه ها: مانند سیب، پرتقال، موز، توت و خربزه
- چربی های سالم: مانند آجیل، دانه ها، زیتون و آووکادو
این 10 غذای واقعی برای انتخاب های بارداری در هر یک از این دسته ها را بررسی کنید.
آجیل برشته شده در بالای این زیبا کدو حلوایی منبع بسیار خوبی از چربی های سالم و پروتئین هستند. 1. آجیل و دانه ها
هیچ چیز خوشمزه تر از یک مشت گردو، بادام یا تخمه کدو تنبل برای میان وعده نیست. این غذاها راهی عالی برای افزودن کالری اضافی، چربی های سالم و پروتئین به رژیم غذایی شما هستند. برای میان وعده، بادام زمینی را با میوه های خشک مخلوط کنید، بادام را در سالاد خود بپاشید، یا گردو را به غذاهای ماکارونی و جو دوسر اضافه کنید تا بافتی ترد داشته باشید.
2. سبزی های برگ دار
سبزیجات با برگ سبز تیره منابع شگفت انگیزی از ویتامین ها و مواد مغذی هستند که در دوران بارداری به آنها نیاز خواهید داشت، بنابراین سعی کنید هر روز آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کلم پیچ، که در بالا نشان داده شد، دارای ویتامین A، C و K، کلسیم، فولات و فیبر است. کلم پیچ را به بعدی خود اضافه کنید سالاد یا کاسه غلات، اسفناج به سوپ و خورشیا آرگولا را با اسموتی صبحگاهی خود مخلوط کنید.
3. آووکادو
این غذاهای گیاهی خوشمزه و خامه‌ای افزودنی‌های شگفت‌انگیزی به رژیم بارداری شما هستند، فیبر و چربی‌های سالم زیادی را همراه با کالری‌های مهم برای حمایت از رشد و نمو ارائه می‌دهند. آووکادو همچنین دارای ویتامین های B، C و K، فولات و پتاسیم است. سعی کنید یکی را در خود خرد کنید سالاد یا کمان دانهل، به غوطه ور کنید، و آنها را با لوبیا پر کنید.
4. توت ها
توت ها واقعاً یکی از مغذی ترین خوراکی های طبیعت هستند. آیا چیزی بهتر از یک مشت زغال اخته معطر گرم شده در آفتاب یا توت فرنگی تازه از گیاه وجود دارد؟ توت ها همراه با طعم شیرین طبیعی خود حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی هستند که می توانند رادیکال های آزاد را از بدن ما حذف کرده و احساس خوبی را در ما ایجاد کنند. توت ها را می توان تقریبا به هر چیزی اضافه کرد، از غلات صبحانه به غلات سالاد، و آنها به خصوص خوشمزه و سالم هستند دسر یا اسموتی
5. نخود
حبوبات راهی عالی برای وارد کردن مقداری فیبر اضافی – و همچنین پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی – به رژیم غذایی شما هستند و نخود یکی از متنوع ترین آنهاست. آنها را می توان مخلوط کرد سالاد، تفت داده شده تا یک میان وعده خوشمزه ترد درست شود، یا در داخل یک غذا ریخته شود ظرف کاری برای مقداری پروتئین اضافی من شخصاً عاشق ساختن هوموسم هستم و سپس آن را به همه چیزهایی که در زیر نور خورشید قرار دارند (کراکر، سالاد، سبزیجات، ساندویچ) اضافه کنید، اما دستور العمل های بسیار خوبی برای نخود وجود دارد. در آنجا برای شما انتخاب کنید!
6. سیب زمینی شیرین
رنگ نارنجی روشن سیب زمینی شیرین نشان دهنده محتوای بالای آنتی اکسیدان بتاکاروتن است. بتاکاروتن دارای فعالیت پروویتامین A است، به این معنی که می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. سیب زمینی شیرین را می توان به انواع غذاها از جمله سوپ، سالاد و حتی اضافه کرد همبرگرهای گیاهی. تفت دادن سیب زمینی شیرین را امتحان کنید با ادویه های مورد علاقه خود مانند سیر و پودر چیلی و لذت ببرید!
7. غلات کامل
با افزودن غلات کامل به رژیم غذایی خود، منابع شگفت انگیزی از آهن، سلنیوم، منیزیم و ویتامین های گروه B را برای کمک به رشد کودک دریافت خواهید کرد. علاوه بر این، انواع مختلفی از غلات وجود دارد که به سختی می توان از آنها خسته شد! جو، برنج قهوه ای، ارزن و بلغور تنها برخی از انواع مختلفی هستند که می توانید به وعده غذایی بعدی خود اضافه کنید. آنها را امتحان کنید سالاد غلات، غذاهای جانبی، کاسرول و سوپ.
8. میوه های پر آب
هیدراته ماندن یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ سلامتی و شادی است، اما فراموش کردن نوشیدن آب می‌تواند دشوار باشد. خوردن میوه هایی که آب زیادی دارند نه تنها برای افزایش مصرف آب بلکه افزودن برخی آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها به رژیم غذایی شما بسیار مفید است. هندوانه، گلابی هاو هلو تنها سه گزینه از بسیاری از گزینه های پر آب هستند که می توانید انتخاب کنید. هلو خرد شده را روی بلغور جو دوسر خود امتحان کنید، گلابی را در گوشت خود برش دهید سالاد، و خربزه را به یک مخلوط کنید لجن کشی.
9. کلم بروکلی
این سبزی خوشمزه در خانواده صلیبی منبع بسیار خوبی از ویتامین C و کلسیم است، دو ماده مغذی بسیار مهم برای مصرف در دوران بارداری. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و همچنین یک آنتی اکسیدان است، به این معنی که رادیکال های آزاد را در بدن شما خنثی می کند. مقداری بروکلی را برای صبح خود خرد کنید توفو اسکرامبل، آن را در یک پرتاب کنید سالاد، یا آن را با سوپ مخلوط کنید.
10. ماست گیاهی
اگرچه یافتن یک ماست گیاهی خوب که قند افزوده کمی داشته باشد و سرشار از مواد مغذی باشد دشوار است، اما برخی از ماست‌های عالی هستند که دارای مقدار زیادی پروتئین، کشت‌های زنده، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی مفید هستند. ماست‌های گیاهی را می‌توان به‌عنوان میان‌وعده، در صبحانه همراه با میوه یا مخلوط کردن با دسر میل کرد. من عاشق این هستم که چگونه یک ماست وانیلی ساده می تواند با اضافه کردن چند توت فرنگی، زغال اخته و آجیل به یک میان وعده خوشمزه تبدیل شود! این راهنمای ماست های گیاهی را بررسی کنید برای یافتن بهترین انتخاب ها
اگر به دنبال دستور العمل های خوشمزه و سالم تری برای بارداری گیاهی خود هستید، این موارد را بررسی کنید: