سبزیجات سفید را در لیست خرید خود حذف نکنید – این سبزیجات همه کاره، پایدار و محافظت کننده از بیماری فواید سلامتی متعددی دارند. از این راهنما شامل فهرست سبزیجات سفید، دستور العمل های سبزیجات سفید و فواید تغذیه ای سبزیجات سفید الهام بگیرید.
“رنگین کمان را بخور.” شما شنیده اید که متخصصان تغذیه (از جمله من!) این را بارها و بارها هنگام صحبت در مورد نحوه انتخاب سالم در انتخاب محصولات می گویند. چیزی که ما واقعاً بر آن تأکید می کنیم این است تنوع و تنوع– خوردن مجموعه ای از گونه های محصول، که با رنگ آنها مشخص شده است، به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی کمک می کند. با این حال، محققان شروع به دریافتند که سبزیجات سفید اغلب نادیده گرفته می شوند و رنگ ممکن است تنها شاخص کیفیت تغذیه ای نباشد. در حالی که MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده دو زیرمجموعه سبزیجات را بر اساس رنگ به رسمیت می شناسد – سبز و قرمز / نارنجی – هیچ تمایزی برای سبزیجات سفید قائل نیست، حتی اگر به نظر می رسد که آنها نیز نقش اساسی در رنگین کمان فیتوشیمیایی دارند.
لیست سبزیجات سفید
بسیاری از سبزیجات به دلیل رنگ‌های سفیدشان شناخته می‌شوند، اما انواع مختلفی از محصولات نیز وجود دارد که علاوه بر رنگ‌های دیگر، به رنگ سفید نیز وجود دارد، مانند مارچوبه، بادمجان و تربچه. در اینجا برخی از سبزیجات رایجی که در لیست سبزیجات سفید پیدا خواهید کرد آورده شده است:
- کلم
- گل كلم
- رازیانه
- سیر
- جیکاما
- سرمه
- پیازها
- زردک
- روتاباگا
- شلغم
- مارچوبه سفید
- لوبیا سفید
- ذرت سفید
- بادمجان سفید
- قارچ سفید
- سیب زمینی سفید
- تربچه سفید
تغذیه سبزیجات سفید
البته سبزیجات سفید، از گل کلم گرفته تا قارچ، طعم شگفت انگیزی دارند. اما مصرف سبزیجات سفید فواید زیادی برای سلامتی دارد، مانند افزایش مصرف فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی مرتبط با محافظت از سلامت.
سیب زمینی، رایج ترین سبزی مصرفی در آمریکا و منبع عالی ویتامین C و پتاسیم است، ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری قلبی داشته باشد و شانس ایجاد سنگ کلیه را کاهش دهد – علاوه بر این، پتاسیم به حفظ سلامت استخوان کمک می کند.
لازم به ذکر است که روش های تهیه در مورد سیب زمینی اهمیت دارد. امروزه، بسیاری از ما تمایل به خوردن سیب زمینی در رژیم غذایی بسیار فراوری شده خود داریم (سیب زمینی سرخ شده، چیپس و سیب زمینی پخته شده با کره را به همراه داشته باشید!). اگر سیب زمینی سرشار از چربی های اشباع شده و نمک باشد، چیز خوبی نیست. علاوه بر این، می‌خواهید مطمئن شوید که پوست سیب‌زمینی را برای دریافت فیبر بیشتر در روز مصرف می‌کنید. برخی از راه های سالم برای تهیه سیب زمینی عبارتند از: تفت دادن، پختن، آب پز کردن یا بخارپز کردن.
علاوه بر این، منیزیم در سبزیجات سفید فراوان است. تصور می شود که منیزیم در حدود 60 درصد از بزرگسالان کمبود دارد. عدم دریافت منیزیم کافی با افزایش التهاب مرتبط است. وزن ناسالم بدن با مصرف کم منیزیم نیز مرتبط است. منیزیم یک ماده مغذی ضروری است زیرا در بیش از 300 واکنش بدن نقش دارد. بسیاری از بیماری ها با سطوح پایین منیزیم مرتبط هستند.
سبزیجات سفید نیز حاوی سطوح بالایی از فیبر فیبر موجود در سبزیجات سفید به حرکات روده سالم، احساس سیری، کاهش کلسترول و میکروبیوم روده بهتر. در ایالات متحده، مصرف فیبر بسیار کمتر از آن چیزی است که باید باشد. مطالعات نشان می دهد که مردان و زنان به طور معمول روزانه تقریباً 15 گرم فیبر مصرف می کنند، در حالی که توصیه شده برای زنان 21-25 گرم در روز و برای مردان 30-38 گرم در روز است. بنابراین سبزیجات سفید می توانند به شما کمک کنند تا به آنجا برسید!
علاوه بر این، بسیاری از سبزیجات سفید سرشار از مواد شیمیایی گیاهی هستند که با محافظت از سلامتی مرتبط هستند. به عنوان مثال خانواده آلیوم (پیاز، سیر) دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند و خانواده صلیبیاز جمله گل کلم، کلم و تربچه، دارای ترکیبات گوگردی هستند که با عملکرد مبارزه با سرطان مرتبط است.
آشپزی با سبزیجات سفید + دستور پخت سبزیجات سفید
سبزیجات سفید فراتر از تغذیه خوب هستند، آنها همچنین این قدرت را دارند که طعم و بافت زیادی به وعده های غذایی اضافه کنند. سبزیجات سفید از تازه، برشته، بخارپز، کبابی، به روش‌های بی‌شماری همه کاره هستند و می‌توان آنها را در انواع غذاها از جمله اسموتی، دیپ، سوپ، سالاد، مخلفات، غذاهای اصلی و غیره گنجانید! در اینجا برخی از پیشنهادات مورد علاقه من برای گنجاندن بیشتر سبزیجات سفید در رژیم غذایی روزانه شما آورده شده است.
1. سبزیجات سفید را ستاره وعده غذایی خود قرار دهید
سبزیجات سفید، مانند گل کلم و پیاز، علاوه بر مزایای سلامتی، می توانند طعم و بافت عالی به وعده غذایی شما اضافه کنند. غذاهای راحت مانند لازانیا، پای قابلمه، اسپاگتی و تاکو برای شروع.
2. به سیب زمینی ها تکه کنید
آیا چیزی راحت تر از سیب زمینی وجود دارد، از پخته گرفته تا له شده بریان؟ سیب زمینی یک غذای مغذی است که می تواند قلب یک وعده غذایی سالم باشد، به سادگی آب پز یا پخته شده و با آن سرو شود. کوفته وگان، مارسالای قارچ، یا نبات عدس. یا بخشی از مورد علاقه شما سالاد سیب زمینی، تابه ورق سبزیجات یا جوشیدن.
3. برای قارچ ها وحشی شوید
قارچ‌های سفید (و همچنین انواع دیگر) چنین کیفیت طعم‌دار و umami را به غذاهای گیاهی ارائه می‌دهند. به همین دلیل است که تقریباً در چرخش روزانه من قارچ ها را پیدا خواهید کرد. من حتی آنها را به اسموتی های روزانه خود اضافه می کنم، زیرا مواد مغذی محافظ ایمنی خاصی دارند. آشپزی با قارچ را در سوپ ها، خورش ها، غذاهای ماکارونی، سالادها، کاسرول ها و مخلفات بپزید.
4. داخل سالاد بریزید
برای لقمه ترد در سالاد بعدی خود به بافت ترد سبزیجات سفید مانند تربچه سفید، رازیانه و جیکاما روی آورید. سبزیجات سفید که در ماه های سردتر در دسترس هستند، می توانند مواد مغذی، طعم و پیتزا را به کاسه سالاد روزانه شما اضافه کنند.
5. به لوبیا سفید تکیه کنید
بسیاری این واقعیت را نادیده می گیرند که لوبیا سفید فقط یک سبزی نیست، بلکه منبع پروتئین نیز می باشد. یک وعده ½ فنجان لوبیا سفید می تواند جای پروتئین حیوانی را در بشقاب شما بگیرد، به علاوه آنها مملو از فیبر هستند و ویتامین هایی مانند فولات و ویتامین B6 و مواد معدنی مانند آهن، منیزیم و پتاسیم را تامین می کنند. بنابراین به لوبیا سفید روی بیاورید تا به خود اضافه کنید سالاد، کوفته وگان، سوپ، خورش، فلفل قرمز، کاسرول، پاستا، و دیپ.
دستور العمل های سالم و خوشمزه تر برای سبزیجات سفید را در اینجا کشف کنید: