با این راهنمای آسان در مورد اصول اولیه پروتئین گیاهی، از جمله تعویض، نکات و موارد دیگر، نحوه دریافت پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود برای حداکثر مزایای سلامتی و محیطی بیاموزید.
افراد بیشتری پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، سویا، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل را در مرکز بشقاب قرار می‌دهند. طبق تحقیقات انجام شده توسط Midan Marketing و MeatingPlace، 70 درصد از گوشت خواران در ایالات متحده حداقل یک بار در هفته یک وعده غذایی غیر پروتئینی را جایگزین می کنند و 22 درصد می گویند که بیشتر از یک سال پیش این کار را انجام می دهند. چرا گیاهان اوج می گیرند؟ مزایای سلامتی و مزایای زیست محیطی در بالای فهرست دلایلی است که مصرف کنندگان، از گیاهخواران گرفته تا همه چیزخواران، پروتئین های حیوانی را با پروتئین های گیاهی در رژیم غذایی جایگزین می کنند.
فواید سلامتی در پروتئین های گیاهی
تحقیقات رژیم های گیاهی را با خطرات کمتر بیماری قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مرتبط دانسته است. Sherene Chou، MS، RD، مشاور غذا و تغذیه پایدار، می گوید: “غذاهای گیاهی با خطر کمتر بیماری مرتبط هستند، زیرا گیاهان حاوی مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هستند و سرشار از فیبر هستند.” در واقع، یک مطالعه دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که مصرف گوشت قرمز خود را حدود 3.5 وعده بیشتر در هفته افزایش دادند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 50 درصد افزایش دادند، در حالی که افرادی که مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دادند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 14 درصد کاهش دادند. درصد
برای سیاره بهتر است
مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه برای محیط زیست بهتر است. بر اساس تحقیقات، رژیم های غذایی سرشار از گوشت باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه ای ناشی از تولید مواد غذایی و پاکسازی زمین های جهانی و همچنین میزان انقراض گونه ها می شود. در واقع، داده‌های دانشگاه لوما لیندا نشان داد که می‌توانید ردپای کربن خود را با کاهش غذاهای حیوانی در رژیم غذایی به میزان قابل توجهی کاهش دهید: نیمه‌گیاه‌خواران 20 درصد ردپای کربن کمتری نسبت به غیر گیاهخواران داشتند و پسکتارها (گیاهخوارانی که ماهی می‌خورند) 24 سال داشتند. درصد کمتر، گیاهخواران 28 درصد کمتر و وگان ها 42 درصد کمتر بودند.
اصول اولیه
پروتئین ها از زنجیره ای از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. 9 مورد ضروری هستند، به این معنی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند: هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان، و والین. پروتئین‌ها در بدن انسان در مقادیر ثابتی از اسیدهای آمینه ضروری وجود دارند – این سطوح ممکن است در محصولات سویا و غذاهای حیوانی نیز یافت شوند و در مقایسه با سایر منابع پروتئین گیاهی که ممکن است دارای پروتئین‌های گیاهی باشند، «کامل» یا «با کیفیت» در نظر گرفته می‌شوند. درصد کمتری از حداقل یک اسید آمینه.
کیفیت پروتئین گیاهی
همه غذاهای گیاهی حاوی حداقل مقداری از هر اسید آمینه ضروری هستند، اما به طور کلی، حبوبات دارای متیونین کمتری هستند و بیشتر غذاهای گیاهی دیگر دارای لیزین کمتری هستند. تا زمانی که انواع غذاهای گیاهی را در طول روز مصرف می کنید – حتی اگر منحصرا گیاهخوار هستید – می توانید مقدار کافی اسید آمینه دریافت کنید. چو می‌گوید: «نیازی به ترکیب هدفمند غذاها در طول هر وعده غذایی ندارید تا آنها را «کامل» کنید، زیرا بدن شما می‌تواند اسیدهای آمینه ضروری را ذخیره کند. خوردن انواع غذاهای گیاهی در طول روز برای نیازهای کالری خود و گنجاندن پروتئین های گیاهی با کیفیت بالا در هر وعده غذایی ضروری است.
استراتژی های پروتئین گیاهی
جک نوریس، RD، کارشناس گیاهی و یکی از نویسندگان این مقاله، پیشنهاد می کند که غذاهای پر پروتئین (به منابع غذایی پروتئین گیاهی مراجعه کنید) را در هر وعده غذایی گیاهی بگنجانید تا احساس سیری کنید. وگان برای زندگی. او می افزاید: «به سادگی حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی شما را با غذاهای کم کالری، مانند سالاد، سبزیجات و میوه جات می کند. خوردن فقط این غذاها می تواند به سرعت احساس گرسنگی و ضعف در شما ایجاد کند.
گزینه های غذای گیاهی
در حالی که چند دهه پیش ممکن بود برای یافتن توفو، همبرگرهای گیاهی یا شیر گیاهی در سوپرمارکت‌ها یا رستوران‌ها به سختی تحت فشار قرار می‌گرفتید، اما اکنون آنها همه جا هستند. اکثر سوپرمارکت‌ها بخش‌های گیاهی دارند و رستوران‌ها گزینه‌های بیشتری از جمله Taco Bell (که دارای منوی «گیاهخواران تأیید شده» است)، Wendy’s، Chipotle و TGIF ارائه می‌دهند. بهترین پروتئین های گیاهی از غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند حبوبات (لوبیا)، غذاهای سویا (توفو، تمپه)، آجیل و دانه ها به دست می آیند.
این گزینه های غذایی خوشمزه گیاهی را امتحان کنید:
| منابع غذایی پروتئین گیاهی | ||
| غذا | در حال خدمت کردن | پروتئین (گرم) |
| بادام ها | 1 اونس (23 آجیل) | 6 |
| لوبیا سیاه پخته شده | ½ فنجان | 8 |
| نخود سیاه چشم پخته | ½ فنجان | 7 |
| آجیل برزیلی* | 1 اونس (6-8 آجیل) | 4 |
| کاشوبادام هندی | 1 اونس (18 آجیل) | 4 |
| دانههای چیا | 1 اونس (2-1/2 قاشق غذاخوری) | 4 |
| نخود، پخته شده | ½ فنجان | 8 |
| باقالی، پخته شده | ½ فنجان | 7 |
| دانه کتان | 1 اونس (3 قاشق غذاخوری) | 5 |
| فندق | 1 اونس (21 آجیل) | 4 |
| دانه کنف، پوسته | 1 اونس (3 قاشق غذاخوری) | 9 |
| لوبیا پخته شده | 1/2 فنجان | 8 |
| عدس پخته شده | ½ فنجان | 9 |
| آجیل ماکادمیا | 1 اونس (10-12 آجیل) | 2 |
| کره بادام زمینی | 2 قاشق غذاخوری | 8 |
| بادام زمینی | 1 اونس (28 “آجیل”) | 7 |
| گردوی آمریکایی | 1 اونس (19 نیمه) | 3 |
| آجیل کاج | 1 اونس (3 قاشق غذاخوری) | 4 |
| لوبیا چیتی، پخته شده | 1/2 فنجان | 8 |
| پسته | 1 اونس (3-1/2 قاشق غذاخوری) | 6 |
| دانه کدو تنبل (پپیتاس)، پوست کنده | 1 اونس (3 قاشق غذاخوری) | 7 |
| دانه های کنجد | 1 اونس (3 قاشق غذاخوری) | 5 |
| سویا، پخته شده | ½ فنجان | 11 |
| نخود خرد شده، پخته شده | ½ فنجان | 8 |
| تخمه آفتابگردان، پوست کنده | 1 اونس (3-1/2 قاشق غذاخوری) | 5 |
| توفو، معمولی، با کلسیم اضافه شده | ½ فنجان (4 اونس) | 10 |
| گردو | 1 اونس (14 نیمه) | 4 |
| لوبیا سفید پخته شده | 1/2 فنجان | 8 |
منبع: USDA
برای سایر منابع در مورد پروتئین های گیاهی، موارد زیر را بررسی کنید:
نکاتی درباره پروتئین گیاهی
حبوبات، سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه ای
5 هک برتر پروتئین گیاهی
6 نکته برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی گیاهی
برای دستور العمل های گیاهی غنی از پروتئین، موارد زیر را بررسی کنید:
جو دو سر برش استیل با اسفناج، قارچ و توفو
توفو زردچوبه مخلوط با قارچ و سبزی
پای توفو اسفناج قارچ
توفو کنجد تند کبابی
تاکوی آسان نخود گل کلم
تصویر اصلی: سالاد تابستانی بو داده تمپه، شارون پالمر، MSFS، RDN