در حالی که غذا خوردن آگاهانه، همراه با تمرکز حواس، محبوبیت خود را در چند دهه اخیر افزایش داده است. همیشه در این زمان از سال افزایش علاقه وجود دارد.
متأسفانه، بیشتر این افزایش به این دلیل است که فرهنگ رژیم غذایی که توسط صنعت رژیم غذایی و «تندرستی» هدایت می‌شود، سعی کرده است که غذا خوردن آگاهانه را برای خود انتخاب کند.
در این فرآیند، غذا خوردن آگاهانه را به خوردن «محتاطانه» و «ذهن» تبدیل کرده است پر شده” غذا خوردن.
خوردن آگاهانه در مقابل خوردن دقیق
توصیه‌هایی به «حواس‌انگیز بودن» در مورد انتخاب‌های غذایی‌مان فراوان است، به‌ویژه از سوی افرادی که غذا خوردن آگاهانه را به طور کامل درک نمی‌کنند و کسانی که عمداً آن را اشتباه می‌فهمند. این توصیه اغلب به تحقیق در مورد منشاء غذا و مطالعه برچسب مواد غذایی یا پیگیری اندازه سهم یا تعداد دفعات مصرف شکر ترجمه می شود.
اما این شیوه ها در واقع در مورد رعایت قوانین خارجی بر روی غذا خوردن شما هستند. و وقتی این کار را انجام می دهید، دیگر نیستید آگاه، تو هستی مراقب باشید.
افرادی که مراقب غذا خوردن هستند، در مورد غذا خوردن خود هوشیار هستند، صرف زمان و انرژی ذهنی زیادی برای نگرانی در مورد اینکه چه غذاهایی بخوریم و چه مقدار.
خوردن آگاهانه یکسان نیست مانند فكر كردن بیشتر در مورد غذا و خوردن است، زیرا فکر کردن با توجه کردن و تجربه کردن یکسان نیست. در حالی که خوردن دقیق سخت است، غذا خوردن آگاهانه انعطاف پذیر و سازگار است. غذا خوردن آگاهانه واقعی این است که با حواس و بدن خود بررسی کنیم تا تصمیم بگیریم چه چیزی ما را در سطح حسی و فیزیکی راضی می کند و شاید با سطح انرژی ما در آن زمان سازگار باشد.
در حالی که خوردن آگاهانه ممکن است با فکر کردن به آنچه قبلاً برای شما خوب بوده است، انتخاب‌های غذایی آگاهانه را شامل شود، تفکر بیش از حد شما را در سرتان قرار می‌دهد و شما را از بدنتان بیرون می‌کشد. افکار شما تجربیات شما نیستند و افکار شما آن چیزی که هستید نیستند.
اگر تمایل دارید که مراقب غذاخوری باشید، مطمئن باشید که خوردن آگاهانه انتخاب غذاهایی را که واقعاً می خواهید و بقیه را ترک می کند، آسان تر می کند. در نهایت باعث افزایش رضایت و کاهش پرخوری می شود.
جیاگر به خودتان اجازه دهید آگاهانه غذاهای «ممنوع» مورد علاقه خود را بخورید، می‌تواند قدرت آن غذاها را پس بگیرد. به عنوان مثال، اگر برای خانواده‌تان شیرینی می‌پزید و به خودتان اجازه می‌دهید از مقداری آن لذت ببرید، احتمال اینکه بعداً در مخفیانه دوجین کوکی را استنشاق کنید، کمتر است.
اصول تغذیه آگاهانه
مرکز تغذیه آگاهانه، که آموزش و منابعی را برای افراد حرفه ای مانند من و همچنین هر کسی که می خواهد یک تمرین غذایی آگاهانه شخصی را شروع کند، ارائه می دهد. خوردن آگاهانه عبارت است از:
- به خود اجازه دهید تا با احترام به خرد درونی خود از فرصت های مثبت و پرورشی که از طریق انتخاب و تهیه غذا در دسترس است آگاه شوید.
- از تمام حواس خود در انتخاب غذایی استفاده کنید که هم برای شما راضی کننده باشد و هم برای بدن شما مغذی باشد.
- پذیرش پاسخ به غذا (دوست داشتن، دوست نداشتن یا خنثی) بدون قضاوت.
- آگاهی از گرسنگی فیزیکی و نشانه های سیری برای هدایت تصمیمات شما برای شروع و پایان غذا خوردن.
و کسی که با هوشیاری غذا می خورد:
- تصدیق می کند که هیچ راه درست یا غلطی برای غذا خوردن وجود ندارد، اما درجات مختلفی از آگاهی پیرامون تجربه غذا وجود دارد.
- می پذیرد که تجربیات غذایی آنها منحصر به فرد است.
- فردی است که با انتخاب، لحظه به لحظه توجه خود را به غذا خوردن معطوف می کند.
- از اینکه چگونه می توانند انتخاب هایی داشته باشند که از سلامت و تندرستی حمایت می کند آگاهی پیدا می کند.
- از ارتباط متقابل زمین، موجودات زنده و شیوه های فرهنگی و تأثیر انتخاب های غذایی آنها بر آن سیستم ها آگاه می شود.
آیا می توانید وقتی ذهنتان پر است حواستان باشد؟
وقتی غذا خوردن آگاهانه به عنوان راهی برای کمک به شما برای کنترل یا محدود کردن غذایتان ارائه می شود، این همه چیز را غیرممکن می کند براستی با فکر غذا بخور چرا؟ زیرا ذهن شما پر از این خواهد بود که آیا خوردن آگاهانه “کارساز” است یا خیر. به عبارت دیگر، آیا واقعاً به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید، یا از غذاهای «سمی» اجتناب کنید، و آیا این به کاهش وزن یا سلامت کامل منجر می شود.
(در اینجا یک نکته وجود دارد: غذا سمی نیست و سلامتی “کامل” دست نیافتنی است. متاسفم.)
البته این امکان برای هر کسی وجود دارد که وقتی ذهنش سیر است غذا بخورد. من گمان می‌کنم که اکثر مردم اغلب این کار را انجام می‌دهند، حتی اگر سعی در پیروی از قوانین غذایی نداشته باشند. چیزی که من اغلب از افراد تازه‌خوار آگاه می‌شنوم این است: «من سرعتم را کم می‌کنم و بدون حواس‌پرتی غذا می‌خورم، اما به غیر از این، چیزها متفاوت نیستند».
مشکل اینجاست: خوردن آگاهانه اینطور نیست فقط آهسته غذا خوردن یا غذا خوردن بدون حواس پرتی. بله، کاهش سرعت غذا خوردن و خوردن بدون تماشای یا خواندن چیزی می تواند باعث شود آسان تر با توجه به غذا خوردن – حتی اگر شما می توان این فعالیت‌ها را بخشی از یک تجربه کلی غذا خوردن آگاهانه کنید.
با این حال، می توان آهسته غذا خورد اما از تجربه غذا خوردن یا گذار از گرسنگی به سیری و سیری بی خبر بود.. دلیلش این است که شما می توانید به آرامی و بدون هیچ گونه مزاحمت بیرونی غذا بخورید، اما در فکر غرق شوید.
مهم نیست دلیل ذهن شما چیست پر شده، اگر اینطور است، احتمالاً نیستید آگاه. در حقیقت، وقتی صدای تفکر شما بالا می رود، آگاهی شما کم می شود. کاری که ذهن شما در حین غذا خوردن انجام می دهد مهمتر از سرعت غذا خوردن یا وجود یا عدم وجود عوامل حواس پرتی است. آیا تا به حال با اتومبیل به خانه رانندگی کرده اید بسیار مسیر آشنا و هنگامی که به خانه رسیدید متوجه شدید که بیشتر سفر را به خاطر ندارید؟
نیت و توجه
همانطور که می توانید در حالی که به چیز دیگری فکر می کنید، یک مسیر آشنا را راه بروید یا رانندگی کنید، می توانید در حالی که به چیز دیگری فکر می کنید غذا بخورید. به هر حال، شما از قبل از اینکه به یاد بیاورید غذای جامد می خورید، بنابراین تمرین زیادی داشته اید. شما این کار را نمی کنید دارند فکر کردن به خوردن برای خوردن شما می توانید آن را در خلبان خودکار انجام دهید. شما می توان بی فکر انجامش بده
اکنون، توانایی انجام فعالیت‌های آشنا و ضروری در خلبان خودکار مزایای خاصی دارد – آیا دوست دارید هر بار که ماشینی را رانندگی می‌کنید احساس کنید که اولین بار است؟ – اما شرم آور است که لذت های زندگی را از دست بدهید، مانند یک منظره زیبا یا غذای خوشمزه.
اینجاست که قبل از شروع به غذا خوردن نیت خود را تنظیم کنید و هر بار که چنگال خود را برمی دارید نیت خود را تجدید کنید. می تواند کمک کند. قصد شما احتمالاً شامل رفع گرسنگی خواهد بود – اما می تواند آرامش یا پرت کردن حواس شما باشد. (اگر چنین است، این اطلاعات مهمی است که می توانید از آن برای انتخاب آگاهانه در مورد اینکه آیا از این طریق با غذا درگیر شوید یا برای یافتن راهی غیرغذایی برای رفع نیازهای خود استفاده کنید.)
قصد شما ممکن است شامل این باشد که متوجه شوید چه زمانی به راحتی سیر هستید و غذای خود را در آنجا تمام کنید. ممکن است شامل مزه کردن کامل غذا باشد. از همین رو نیت با توجه همراه است. به عبارت دیگر، توجه به مواردی مانند میزان گرسنگی خود قبل از شروع غذا خوردن، و بخشی از وعده غذایی، و همچنین نحوه ظاهر، بو، مزه و احساس غذا در دهان.
“اما اگر ذهن من سرگردان باشد چه؟”
توجه کردن آسان‌تر از انجام دادن است، زیرا ذهن انسان مستعد سرگردانی است، مستعد گرفتار شدن در افکار است. بنابراین وقتی ذهن شما این کار را انجام می دهد، شما در حواس پرتی شکست نمی خورید، شما فقط انسان هستید. (تبریک می گویم!)
وقتی متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، می توانید به آرامی و دلسوزانه آن را به چیزی که می خواستید به آن توجه کنید برگردانید. مثل اینکه به آرامی توله سگی را که مدام سرگردان است تغییر مسیر دهید. (بله، به همین دلیل است که عکس یک توله سگ وجود دارد.)
در وعده غذایی بعدی، وقتی متوجه شدید که در حین غذا خوردن به جای توجه به غذایتان فکر می کنید، توقف کنید و به میزان لذتی که از آخرین لقمه ای که خورده اید قبل از اینکه متوجه شوید ذهنتان سرگردان شده است فکر کنید. احتمالا زیاد نیست.
سپس، واقعاً به لقمه بعدی، طعم، بافت، درجه حرارت توجه کنید. چقدر آن لقمه لذت بخش بود؟ احتمالا خیلی بیشتر. تجدید نیت با هر لقمه، سپس توجه کردن، می تواند لقمه سوم، چهارم، پنجم شما را مانند لقمه اول خوشمزه کند.
در حالی که غذا خوردن آگاهانه می تواند به خودی خود یک تمرین تمرکز حواس باشد، گسترش عمدی تمرین تمرکز حواس فراتر از بشقاب مزایای بیشتری دارد. هرچه هنگام خوردن، راه رفتن، انجام یوگا، مدیتیشن و غیره بیشتر مراقب باشید، “عضله ذهن آگاهی” شما قوی تر می شود.، این احتمال را افزایش می دهد که در مواقعی که قصد ندارید متوجه شوید که به حالت خلبان خودکار می روید.
خط پایین
غذا خوردن به گونه ای که کاملاً رضایت بخش باشد و با نشانه های گرسنگی و سیری بدن شما هماهنگ باشد، می تواند لذت زیادی داشته باشد. و این شما را قادر می سازد تا با افرادی که دوستشان دارید یا در مکان هایی که از دیدن آنها لذت می برید، خاطرات غذایی شادی بسازید.
همه اینها به بودن در زمان حال بستگی دارد، نه احیای گذشته یا پیش بینی آنچه ممکن است در آینده بیفتد. تمرین تمرکز حواس در زندگی شما اثر گلوله برفی دارد – هر بار که متوجه سرگردانی ذهن خود می شوید و آگاهانه انتخاب می کنید که آگاهی خود را به زمان حال برگردانید، انجام آن در دفعه بعد، سپس دفعه بعدی و سپس بعدی آسان تر است.
آگاه بودن یک فرآیند است. طول می کشد. ژانویه، ماه جهانی تغذیه آگاهانه است، که زمان بسیار خوبی برای آوردن تمرکز بیشتر به وعده های غذایی خود است. مطمئناً می‌توانید از طریق «مرکز غذا خوردن آگاهانه» بیشتر بیاموزید، اما جمع‌بندی پست‌های قبلی من در مورد تمرکز حواس و غذا خوردن آگاهانه را نیز بررسی کنید.
کری دنت، MPH، RDN، یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ساکن شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند. این پست فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و به منزله توصیه های پزشکی یا تغذیه فردی نیست.
به دنبال مشاوره 1 به 1 تغذیه هستید؟ کری ارائه می دهد برنامه 6 ماهه غذا و بدن (غذا شهودی، تصویر بدن، ذهن آگاهی، شفقت به خود) و الف برنامه 4 ماهه مدیریت IBS (کوچینگ رژیم غذایی کم FODMAP با تاکید بر افزایش آزادی غذا). برای کسب اطلاعات بیشتر به پیوندها مراجعه کنید و یک تماس مقدماتی رایگان رزرو کنید تا ببینید آیا برنامه مناسب است یا خیر!
چاپ این پست