غذا خوردن شهودی مفهوم جدیدی نیست – متخصصان تغذیه، Evelyn Tribole و Elyse Resch اولین نسخه کتاب خود را با عنوان “غذا شهودی” در سال 1995 نوشتند و نسخه چهارم آن در سال 2020 منتشر شد – اما در چند سال گذشته شتاب بیشتری گرفته است.
تریبول این را گفت ایده آن کتاب اول فقط از هوا نشات نگرفت. او گفت: «در واقع مبانی نظری زیادی پشت آن بود. تریبول گفت: “این یک مدل کاملاً تعریف شده و مبتنی بر شواهد با ارزیابی معتبر و 10 اصل است.” در سال 2006، دکتر تریسی تیلکا، محقق دانشگاه ایالتی اوهایو، از این اصول برای توسعه مقیاس ارزیابی شهودی خوردن، که ابزاری برای اعتبارسنجی مدل غذا خوردن شهودی در مطالعات تحقیقاتی ارائه می‌کند..
در سال 2007، Tribole و Resch پس از اینکه متوجه شدند از کار آنها به روش هایی استفاده می شود، از جمله برای کاهش وزن، شروع به صدور گواهینامه برای متخصصان سلامت در Intuitive Eating کردند. (من در سال 2016 یک مشاور تغذیه شهودی معتبر شدم.)
امروزه وجود دارد بیش از 150 مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در مورد غذا خوردن بصری. با وجود آن، وجود دارد بسیاری از باورهای غلط و افسانه ها در مورد غذا خوردن شهودی. در اینجا چهار موردی وجود دارد که خود تریبول و رش اغلب در مورد آنها صحبت می کنند، و من برخی از نقل قول های مستقیم از سخنرانی آنها در مورد یک میلیارد متخصص تغذیه در آخرین کنفرانس حضوری که قبل از شیوع کووید در آن شرکت کردم را آورده ام.
افسانه 1: خوردن شهودی کاملاً غریزی است
یک تعریف فرهنگ لغت از شهودی این است که “غریزی” است، اما رش گفته است که ما نمی توانیم تنها با غریزه غذا بخوریم. و اینکه تعریف واقعی غذا خوردن شهودی «تعامل پویا غریزه، احساسات و فکر» است. او اشاره می کند که مغز ما دارای سه سیستم یکپارچه است – مغز خزنده “غریزی” غرایز و تکانه های اولیه را کنترل می کند، مغز پستانداران “احساسی” مسئول احساسات است، و مغز “عقلانی” انسان (نئوکورتکس) افکار را تولید می کند.
بنابراین رسچ گفت خوردن بر اساس غریزه به تنهایی برای ما خوب کار نمی کند “زیرا ما دایناسور نیستیم، ما انسان هستیم.” او گفت یکی از جنبه‌های مهم نئوکورتکس بسیار تکامل‌یافته این است که می‌تواند غرایز و احساسات ما را تحت تأثیر قرار دهد، چه خوب و چه بد.
اگر به دلیل مضطرب بودن اشتهای زیادی ندارید، نئوکورتکس می تواند به شما یادآوری کند که احتمالاً باید به هر حال غذا بخورید، اما همچنین می تواند به عنوان «پلیس غذایی» داخلی شما عمل کند و به شما بگوید که گرسنگی خود را نادیده بگیرید. نشانه های ما این است که شما “بد” هستید زیرا یک کلوچه خوردید.
رسچ گفت بسیاری از مشتریانی که خود را به عنوان اجباری، احساسی، غذاخوران خارج از کنترل متوجه می‌شوند که به محض اینکه «پلیس غذا را به چالش بکشند» و «با غذا صلح کنند» – دو اصل از 10 اصل – با کنار گذاشتن قوانین و قضاوت‌ها در مورد غذاهای «خوب» و «بد»، بیشتر غذا خوردن عاطفی آنها پایان می‌یابد.
او گفت: “حتی برخی از مشتریان داشته ام که به معنای واقعی کلمه از نظر احساسی غذا نمی خورند، زیرا بیشتر غذا خوردن عاطفی آنها به این دلیل است که آنها نسبت به غذا خوردن احساس بدی داشتند.” او همچنین اشاره کرد که از آنجا که زندگی احساسی است، ما گاهی اوقات احساسی می خوریم. “غذا آرامش بخش است. خوب است که خودمان را با غذا راحت کنیم، فقط در چه چیزی است مرحله ما انجام می دهیم.»
پست مرتبط: 5 سوال و نظر که خورندگان بصری جدید دریافت می کنند
افسانه 2: غذا خوردن شهودی به معنای خوردن هر چه که می خواهید، هر زمان که می خواهید است
بخشی از صلح با غذا، داشتن اجازه بی قید و شرط برای خوردن است، چیزی که تریبول گفته است اغلب به اشتباه درک می شود. خوردن شهودی جفتی است که اجازه بی قید و شرط را با هماهنگی با احساسات فیزیکی ناشی از درون بدن، که شامل حالاتی مانند گرسنگی و سیری، و همچنین احساسات فیزیکی همراه با احساسات است، می دهد.
توانایی درک این احساسات، آگاهی بینابینی نامیده می شود، که تحقیقات نشان می دهد که در مصرف کنندگان شهودی بیشتر است. تریبول گفت: «من فکر می‌کنم آگاهی رهگیری ابرقدرت ماست. هنگامی که ما با حس احساسی بدن خود ارتباط داریم، گنجینه ای از اطلاعات برای برآورده شدن نیازهای خود داریم.
رسچ گفت که ترس از اینکه کسی که «به طور شهودی» غذا می‌خورد چیزی جز سیب زمینی سرخ کرده نخورد، رایج است، اما اگر این اتفاق در ابتدا بیفتد، به دلیل هماهنگی دوام نخواهد آورد. “شما به سیگنال‌هایی گوش می‌دهید که بدنتان به شما می‌دهد، بنابراین فقط این نیست که زبان شما چه می‌خواهد. شما می خواهید نگاه کنید، “این غذا چه احساسی به من می دهد؟ بعد از آن چه احساسی خواهم داشت؟ وقتی دارم آن را می‌خورم چه احساسی خواهم داشت؟» او گفت. «این فقط غریزه نیست. این استفاده از بخش عقلانی ذهن برای گفتن است، “این چگونه برای من کار می کند؟”
به علاوه، او این را گفت هر چه کسی بیشتر با همه غذاها صلح کند، غذاهای ممنوعه سابق جذابیت کمتری خواهند داشت. “آن غذا ممکن است خوشمزه باشد، اما وقتی به اندازه کافی دارید می توانید آن را متوقف کنید.”
خورندگان شهودی همچنین دارای “تناسب انتخاب بدن و غذا” هستند، اصطلاحی که Tylka برای منعکس کردن اصل “به سلامت خود با تغذیه ملایم احترام بگذارید” ایجاد شده است، که در مورد انتخاب غذاهایی است که احساس خوبی داشته و بدن را انرژی می دهد.
با این حال، بسیاری از افرادی که سابقه رژیم غذایی مزمن دارند یا سعی در بهبودی از یک اختلال خوردن دارند، تجربه آنچه در بدنشان اتفاق می افتد دشوار است، زیرا در سر خود گیر کرده اند.
بر این اساس، این 10 اصل با افزایش حساسیت به نشانه‌های بیولوژیکی یا حذف موانع برای توجه به این نشانه‌ها، مانند افکار و باورهای منفی در مورد غذا و بدن، به بهبود آگاهی درونی کمک می‌کنند. واقعاً یک ابرقدرت است.
پست مرتبط: 3 اشتباه شهودی در خوردن که می خواهید از آنها اجتناب کنید
افسانه 3: هدف نهایی از خوردن شهودی کاهش وزن است
دو تا از شناخته شده ترین اصول – “به گرسنگی خود احترام بگذارید” و “احساس سیری خود” – اغلب به عنوان نوعی “رژیم غذایی پر گرسنگی” انتخاب می شوند. با این حال، تریبول گفت که خوردن شهودی در مورد کاهش وزن نیست.
“غذا خوردن شهودی در مورد بهبود رابطه شما با غذا، ذهن و بدن است. اگر تمرکز خود را روی کاهش وزن قرار دهید، در روند آگاهی بینابینی اختلال ایجاد می کند،” او گفت. “شما روی موارد خارجی تمرکز می کنید – روی مقیاس، روی کالری، روی ماکروها. بیرون است و ما می خواهیم مردم باشند داخل بدن.»
رش گفت که محرومیت از غذا، چه به دلیل ناامنی غذایی، رژیم غذایی، یا نگه داشتن افکار منفی در مورد غذا، ترک خوردن در هنگام سیری را دشوار می کند. او گفت: “اگر فکر می کنید این تنها فرصت شماست، چه کسی از خوردن دست می کشد.”
به همین ترتیب، محرومیت می تواند منجر به “گرسنگی اولیه” شود، که باعث می شود بخش غریزی مغز به سادگی کنترل شود.. این به اصل “کشف عامل رضایت” مربوط می شود، که رش گفت همه اصول را نشان می دهد. گرسنگی متوسط باعث می‌شود غذا رضایت‌بخش‌تر از گرسنگی اولیه باشد، سیری ملایم رضایت‌بخش‌تر از سیری بیش از حد است، و احساس بد نسبت به چیزی که می‌خورید، رضایت را کم می‌کند.
تریبول گفت: “ما مخالف نیستیم اگر کسی وزن کم کند، این نمی تواند عمدی باشد.” “بدن های مختلف نتایج متفاوتی خواهند داشت. برخی از بدن‌ها با خوردن شهودی وزن کم می‌کنند، برخی از بدن‌ها وزن اضافه می‌کنند و برخی در همان حالت باقی می‌مانند.»
پست مرتبط: آیا می توانید غذا خوردن بصری انجام دهید و می خواهید وزن کم کنید؟
افسانه 4: شما نمی توانید از غذا خوردن شهودی استفاده کنید زمانی که نیاز به غذا خوردن به عنوان بخشی از درمان یک بیماری دارید.
من افراد زیادی را داشته ام که به من گفته اند ای کاش می توانستند غذا خوردن شهودی را یاد بگیرند، اما نمی توانند چون:
- به دلیل فشار خون بالا باید سدیم را محدود کرد
- از گلوتن خودداری کنید زیرا مبتلا به بیماری سلیاک هستند یا به دلیل حساسیت به بادام زمینی از مصرف بادام زمینی خودداری کنید
- نمی دانم چگونه از رژیم غذایی کم FODMAP برای شناسایی محرک های احتمالی IBS در حالی که به طور مستقیم غذا می خوریم استفاده کنیم.
Tribole کاملاً واضح گفته است که آنچه که رسماً به عنوان تغذیه درمانی پزشکی (MNT) شناخته می شود – استفاده از تغذیه به عنوان بخشی از یک استراتژی درمانی مبتنی بر شواهد (مانند مواردی که قبلاً ذکر کردم) برای یک وضعیت سلامتی – با غذا خوردن شهودی سازگار است، زیرا خوردن شهودی تغذیه یا سلامتی را نادیده نمی گیرد.
او گفت که کلید این است که از ایجاد قوانین سفت و سخت اجتناب کنید تا مردم همچنان بر بدن خود استقلال و اختیار داشته باشندس
به عنوان مثال، زمانی که من با مشتریان IBS که سابقه قوانین غذایی سفت و سخت دارند کار می‌کنم و می‌خواهم بفهمم چه غذاهایی علائم آنها را بدون بازگشت به ذهنیت غذایی سفت و سخت تحریک می‌کنند، سه چیز وجود دارد که در مورد آنها صحبت می‌کنیم.
یکی است تفاوت بین داشتن قوانین سفت و سخت غذایی بدون دلیل مبتنی بر شواهد (به عنوان مثال، بر اساس پیگیری کاهش وزن یا بر اساس ادعاهای مشکوک مبنی بر اینکه خوردن روش X باعث درمان یا پیشگیری از بیماری Y می شود).
مورد دیگر این است که شواهد محکمی وجود دارد که از رژیم غذایی کم FODMAP برای IBS حمایت می کند، و اینکه هدف نهایی از گذراندن مراحل مختلف رژیم، تعیین این است که کدام غذاها، در چه مقدار و فرکانس، علائم را تحریک می کنند. من هرگز مشتری نداشتم که همه غذاهای با FODMAP بالا علائم را برای او ایجاد کنند. این در نهایت باعث کاهش ترس از غذا و افزایش آزادی غذایی می شود.
سه، بیشتر 10 اصل غذا خوردن شهودی 100٪ با آنها سازگار است لازم است محدودیت‌های غذایی و معدود مواردی که به نظر می‌رسد در تضاد هستند («با غذا صلح کن» و «پلیس غذا را به چالش بکش») هنوز از نظر روحی سازگار هستند.
خط پایین
رسچ گفت خوردن شهودی شامل احترام به بدن و پذیرش طرح های ژنتیکی فردی برای اندازه و شکل است. ما می دانیم که ژله سبز به اندازه کلم بروکلی ارزش غذایی ندارد.
با این حال، او گفت که نحوه واکنش ما به غذا مهم است. آیا می‌توانیم به جایی برسیم که نسبت به غذاها واکنش خنثی نشان دهیم (به جای برچسب زدن برخی به عنوان «خوب» و برخی دیگر به عنوان «بد») و آنها را از نظر عاطفی یکسان بدانیم، حتی زمانی که می‌دانیم همه آنها از نظر تغذیه‌ای معادل نیستند؟ “بدون آرامش کامل با غذا، [we’re] هرگز آزاد نمی شود.»
این پست حاوی لینک های وابسته به آمازون است. من به عنوان یک همکار آمازون از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.
کری دنت، MPH، RDN، یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ساکن شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند. این پست فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و به منزله توصیه های پزشکی یا تغذیه فردی نیست.
به دنبال مشاوره 1 به 1 تغذیه هستید؟ کری ارائه می دهد برنامه 6 ماهه غذا و بدن (غذا شهودی، تصویر بدن، ذهن آگاهی، شفقت به خود) و الف برنامه 4 ماهه مدیریت IBS (کوچینگ رژیم غذایی کم FODMAP با تاکید بر افزایش آزادی غذا). برای کسب اطلاعات بیشتر به پیوندها مراجعه کنید و یک تماس مقدماتی رایگان رزرو کنید تا ببینید آیا برنامه مناسب است یا خیر!
چاپ این پست