نمیدانید از کجا شروع کنید؟ ما اینجا هستیم تا با 11 نکته برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای کمک کنیم تا شما را برای سلامتی و شادی مادام العمر آماده کند.
رژیم غذایی مدیترانه ای را از کجا شروع کنیم
اگر فقط به دنبال یک سبک زندگی الهام گرفته از رژیم غذایی مدیترانه ای هستید، ممکن است کمی سخت باشد.
بسیاری از ما به یک “رژیم غذایی” عادت داریم که به ما می گوید چه بخوریم، چه زمانی بخوریم، چه نخوریم و غیره. به طور معمول لیستی از غذاهای ممنوعه وجود دارد که باید حذف شوند و اکثر مردم از اینجا شروع می کنند.
رژیم غذایی و سبک زندگی مدیترانه ای بر خلاف “رژیم های غذایی مد روز” سنتی است. واقعاً غذاهایی وجود ندارد که ممنوع باشد. در عوض، این سبک زندگی سالم بر غذاهایی تمرکز دارد که باید به وعده های غذایی خود اضافه کنید. رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین بر ایجاد شادی از خوردن و تقسیم وعده های غذایی با دیگران تمرکز دارد. طراوت درسته؟
با این حال، آن فقدان قوانینی که اغلب مردم را زیر سوال می برد که دقیقا چگونه شروع کنند. اینجاست که هدف ما کمک کردن است.
ما قبلا این مقاله مفید را به اشتراک گذاشتیم: چگونه یک رژیم غذایی مدیترانه ای را شروع کنیم. این ویژگی شامل مبادلات دقیق تری است که می توانید در خانه خود برای اتخاذ این سبک زندگی سالم انجام دهید.
ایجاد یک سبک زندگی سالم تر، یک قدم در یک زمان
کلید هر تغییر سبک زندگی ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی است. تلاش برای تغییر همه چیز به یکباره دستوری برای فاجعه است.
نقطه شروع برای هر فرد نیز متفاوت خواهد بود. من شما را تشویق می کنم که نگاهی به سبک زندگی خود بیندازید و مناطقی را که فکر می کنید به بیشترین تغییرات نیاز دارید را مشخص کنید. برخی از سوالاتی که باید از خود بپرسید ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مصرف میوه و سبزیجات شما چگونه است؟
- آیا نوشیدنی های شیرین زیاد مصرف می کنید؟
- آیا وعده های غذایی شما پر از اقلام خریداری شده در فروشگاه است که حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده یا مواد افزودنی هستند؟
- چقدر زمان برای تهیه غذا دارید؟
- آیا شام شما عمدتاً بر گوشت قرمز متمرکز است؟
- آیا ماهی بخشی از برنامه غذایی هفتگی شماست؟
- آیا بعد از ظهر خود را گرسنه می بینید و به دنبال یک میان وعده سریع هستید؟
- آیا برای طعم دادن به غذاهایتان از کره زیاد استفاده می کنید؟
محدود کردن یک یا دو حوزه ای که می خواهید ابتدا بهبود دهید، مکان خوبی برای شروع است.
نکات ساده برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای
نکات زیر برای کسانی که به دنبال شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، آورده شده است. لطفا توجه داشته باشید که سبک زندگی هر کس متفاوت است، بنابراین اهداف شما مختص خودتان خواهد بود.
رژیم غذایی مدیترانه ای در رژیم غذایی گیاهی در نظر گرفته می شود، به این معنی که اکثر وعده های غذایی از:
- میوه ها و سبزیجات
- غلات کامل
- آجیل و دانه ها
- لوبیا و حبوبات
- روغن زیتون
#1 سبزیجات، سبزیجات، سبزیجات
هر زمان که کسی برای شروع یک رژیم غذایی مدیترانه ای از ما مشاوره می خواهد، ما همیشه می گوییم که اولین هدف شما باید خوردن سبزیجات بیشتر باشد.
گنجاندن طیف گسترده ای از سبزیجات با رنگ های مختلف در وعده های غذایی خود نه تنها فیبر را تامین می کند، بلکه مجموعه ای از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.
افزودن اسفناج به اسموتی ها، فلفل دلمه ای تفت داده شده به تخم مرغ، خیار و جوانه به ساندویچ ها و غیره همگی نمونه های خوبی از راه هایی برای افزودن سبزیجات بیشتر به وعده های غذایی هستند. می توانید نکات بیشتری را در اینجا بیابید – ماه ملی میوه و سبزیجات
#2 روغن زیتون به جای کره
روغن زیتون بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای است و به عنوان روغن انتخابی در بیشتر غذاها استفاده می شود.
روغن زیتون سرشار از اسید اولئیک تک غیراشباع است. این چرب
اعتقاد بر این است که اسید اثرات مفید زیادی دارد، از جمله کاهش التهاب و کمک به پیشگیری از انواع خاصی از سرطان.
هنگامی که به جای کره استفاده می شود، میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را کاهش می دهید. مصرف چربی های اشباع شده با افزایش کلسترول مرتبط است که می تواند خطر سکته مغزی یا بیماری قلبی را افزایش دهد.
شماره 3 مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید
یکی از دستورالعمل های رژیم مدیترانه ای شامل محدود کردن مصرف گوشت قرمز به بخش “گاهی” رژیم غذایی است. گوشت قرمز به طور معمول چربی اشباع شده بیشتری نسبت به سایر گزینه های پروتئین دارد. کاهش مصرف گوشت قرمز می تواند به کاهش مصرف چربی های اشباع شده کمک کند و در نتیجه کلسترول و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهد.
لطفا توجه داشته باشید که “کاهش” مصرف گوشت قرمز به معنای حذف آن از رژیم غذایی شما نیست. این به سادگی به معنای کوتاه کردن و لذت بردن از آن است. “کاهش” برای هر کسی معنای متفاوتی خواهد داشت. برای برخی می تواند به معنای لذت بردن از گوشت قرمز یک بار در هفته به جای چندین شب باشد. برای دیگران، می تواند به معنای لذت بردن از یک استیک چند بار در ماه باشد. آن چه که برا شما تلاش می کند را انجام دهید.
4 ادویه و گیاهان برای طعم دادن
یکی از چیزهای مورد علاقه من در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای این است که معمولاً مواد اولیه نسبتاً ساده ای دارد اما ظروف آن بسیار خوش طعم هستند. این عمدتا به دلیل استفاده سخاوتمندانه از گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن است.
استفاده از گیاهان تازه، لیمو، سیر و ادویه های خشک شده برای طعم دادن به غذاها اغلب به این معنی است که شما از نمک، سس های خامه ای یا سس های مبتنی بر کره کمتر استفاده می کنید.
این سس ماست شوید یک مثال عالی از استفاده از گیاهان، سیر و لیمو برای طعم دادن است.
شماره 5 لوبیا و عدس را به وعده های غذایی اضافه کنید
لوبیا و عدس افزودنی ارزان قیمت به وعده های غذایی هستند، به خصوص اگر سعی در کاهش مصرف گوشت داشته باشید. آنها سریع، راحت، کم کالری، فیبر بالا و منبع خوبی از پروتئین هستند.
افزودن لوبیا و عدس به وعده های غذایی می تواند:
- کاهش سطح کلسترول به دلیل محتوای فیبر بالا
- شاخص گلیسمی پایین و محتوای فیبر بالا می تواند به تنظیم سطح قند خون برای افراد مبتلا به دیابت کمک کند
- منبع خوبی از فولات است که برای زنان باردار یا در فکر باردار شدن مهم است
- منبع خوب آهن
- منبع پتاسیم است که می تواند به فشار خون و سلامت قلب کمک کند
این مجموعه عالی را بررسی کنید 25 دستور غذا با استفاده از لوبیا و عدس
#6 قندهای اضافه شده را کاهش دهید
قندهای افزوده یکی دیگر از موادی است که باید گهگاه در هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای از آن لذت برد. مصرف بیش از حد قند اضافه شده می تواند منجر به افزایش وزن، التهاب، مشکلات قند خون و همچنین آسیب رساندن به عروق خونی و افزایش خطر ابتلا به دیابت و انواع خاصی از سرطان شود.
لطفاً توجه داشته باشید که ما در مورد قندهایی صحبت نمی کنیم که به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه، لبنیات و برخی سبزیجات یافت می شوند.
ما عمدتاً نگران قندهای اضافه شده در غذاهایی مانند کلوچه ها، شیرینی ها، نوشیدنی های شیرین، آب نبات و حتی چاشنی ها / سس ها / سس ها هستیم.
بر اساس دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی هامنابع اصلی قندهای افزوده عبارتند از:
یک آمریکایی به طور متوسط 270 کالری در روز از قندهای اضافه شده مصرف می کند.
برخی از راه‌های کاهش قندهای افزوده عبارتند از:
- محدود کردن نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه کمتر از 100٪، چای شیرین، نوشیدنی های قهوه و چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی و غیره
- به جای آب نبات، شکلات، کلوچه، کیک، پای و غیره، میوه های تازه بیشتری را در وعده های غذایی برای قند طبیعی بگنجانید.
- سعی کنید دسرهای خانگی درست کنید تا قندهای اضافه شده را کنترل کنید و گهگاهی به جای استفاده روزمره از آن لذت ببرید
- برچسب‌های مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا به دنبال محصولات خریداری شده از فروشگاه بدون قند اضافه باشید، به خصوص در مورد سس سالاد، سس اسپاگتی، سس کچاپ، دیپ و ماریناد.
شماره 7 خانگی در مقابل فروشگاه خرید
رژیم غذایی مدیترانه ای بر لذت بردن از پخت و پز و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران تمرکز دارد و من آن را بسیار با طراوت می دانم. اشتباه نکنید، امکانات مدرن وعده های غذایی بسته بندی شده و بیرون از خانه نجات دهنده است. با این حال، مواد نگهدارنده، مواد غلیظ کننده، افزودنی ها و قندهای اضافی به این نوع غذاهای راحت اضافه شده است.
اگر می‌خواهید سبک زندگی مدیترانه‌ای را اتخاذ کنید، یک هدف این است که سعی کنید وعده‌های غذایی بیشتری در خانه درست کنید. این می تواند به سادگی انتخاب یک سس که در فروشگاه از آن لذت می برید و تلاش برای یافتن دستور العملی برای درست کردن آن در خانه باشد. یا برای برخی می‌تواند به معنای کمتر بیرون‌آوری و شام بیشتر در خانه باشد.
بازی کردن در آشپزخانه یک راه عالی برای یادگیری طعم هایی است که از آن لذت می برید، ترکیبات جدید ادویه ها یا راه های ساده برای کاهش قند، چربی یا سدیم اضافه شده.
برخی از اهداف برای این می تواند –
- ساخت حمص خانگی در محل فروشگاه خریداری شده
- کنار هم کشیدن یک وینگرت بر پایه روغن زیتون به جای سس خریداری شده از فروشگاه برای یک هفته
- وقت گذاشتن تهیه غذا در روز یکشنبه برای خوردن آسان وعده های غذایی
- پیدا کردن دستور العمل های جدید برای امتحان کردن در خانه
- هفته ای دو بار ناهار را از خانه بیاورید نه بیرون از خانه
#8 از جمله آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها را در بسیاری از غذاهای مختلف رژیم مدیترانه ای خواهید یافت. آنها نه تنها طعم و بافت را اضافه می کنند، بلکه یک ماده مغذی نیز دارند. آجیل و دانه ها حاوی مقدار خوبی پروتئین، چربی های سالم و فیبر هستند. انواع خاصی نیز حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که می توانند به فشار خون، سلامت مو و پوست، ایمنی، آنتی اکسیدان ها و التهاب کمک کنند.
راه های افزودن آجیل و دانه ها به وعده های غذایی –
- آجیل یا دانه ها را روی سالاد بپاشید
- خلال بادام یا تخم کدو تنبل را به ماست و میوه اضافه کنید
- یک میان وعده بعد از ظهر از 1 اونس آجیل و یک تکه میوه تازه تهیه کنید
- بادام زمینی خرد شده یا خلال بادام را برای تفت دادن برنج یا برنج سرخ شده برای بافت و طعم اضافه کنید.
#9 ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات برای پروتئین
در حالی که کاهش چربی های اشباع شده می تواند مصرف گوشت قرمز را محدود کند، رژیم غذایی مدیترانه ای بر شامل ماهی، مرغ، تخم مرغ و لبنیات برای منابع پروتئین تمرکز دارد.
علاوه بر پروتئین، ماهی می تواند منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 نیز باشد که اسیدهای چرب ضروری هستند که در بدن تولید نمی شوند، بنابراین باید آنها را از غذا دریافت کنیم.
تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 این توانایی را دارند:
- تقویت رشد مغز و چشم سالم در کودکان
- کمک به ساخت عضله و بافت
- خطر احتمالی بیماری قلبی را کاهش دهید
بررسی بیشتر در مورد فواید غذاهای دریایی برای سلامتی یا از اینجا الهام بگیرید – 55 دستور العمل ماهی سالم.
# 10 میان وعده هوشمندتر
آیا می‌دانستید در میان وعده‌ها یک فرمول وجود دارد؟ ایجاد یک میان وعده متعادل کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری می کنید و سطح قند خون را تثبیت می کند.
فرمول یک میان وعده متعادل = فیبر + پروتئین + چربی سالم
تهیه میان وعده‌های سالم و متعادل به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، سطح قند خون خود را تثبیت کنید، و این در حالی است که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. زمانی که برنامه های غذایی دیرتر انجام می شود یا گرسنگی می بینید و به چیزی سریع نیاز دارید، داشتن برخی از میان وعده ها به شما کمک می کند.
چند ایده عالی را در ما بررسی کنید 25 اسنک رژیمی مدیترانه ای سریع و پرکننده پست.
شماره 11 خود را برای موفقیت آماده کنید
تغییر بسیار سخت است و زندگی ما را به سمت منحنی های زیادی می اندازد. هیچ چیز ارزش داشتن آسان به دست نمی آید. در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خود را برای موفقیت آماده کنید.
- خانواده یا دوست خود را تشویق کنید تا با شما شروع کنند
- اهداف کوتاه مدت و بلند مدت و دست یافتنی را یادداشت کنید. برنامه ای برای رسیدن به هدف خود بگنجانید
- انبار غذای خود را با مواد اصلی رژیم مدیترانه ای مانند لوبیاهای کنسرو شده، میوه ها و سبزیجات منجمد، غلات کامل، روغن زیتون، کنسرو ماهی تن و غیره تهیه کنید.
- برنامه غذایی در هفته راهنمای برنامه ریزی غذایی ما را بررسی کنید برای راهنمایی در مورد ایجاد منوهای هفتگی
- زمان کمی را صرف تهیه غذا کنید لازم نیست ساعت ها طول بکشد. ما را بررسی کنید تهیه غذا بر اساس زمان برای راهنمایی در مورد آنچه که می توانید در کمتر از 15 دقیقه جمع آوری کنید
- زمانی که به چیزی سریع نیاز دارید، چند میان وعده آماده کنید
- به یاد داشته باشید که قدم های کوچک منجر به تغییرات بزرگ می شوند و انتظار نداشته باشید همه چیز یک شبه تغییر کند.
(2 بار بازدید شده، امروز 2 بازدید)
آخرین ویرایش: 7 ژانویه 2024