آیا می دانستید که رژیم غذایی مدیترانه ای اساساً یک رژیم غذایی گیاهی است؟ با این 6 نکته برتر برای رژیم گیاهخواری مدیترانه ای، درباره زیبایی و سلامت رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک گیاه خواری یا گیاهخواری خود بیشتر بیاموزید.
شراب؟ شکلات؟ روغن زیتون اضافی؟ چه چیزی را دوست نداشته باشیم؟ سبک زندگی مدیترانه ای تاثیر قابل توجهی در سراسر جهان گذاشته است – هم بر طعم و هم سلامت. طیف گسترده ای از مزایای سلامتی به این سبک غذا خوردن نسبت داده شده است، از جمله خطر کمتر بیماری قلبی و دیابت نوع 2، وزن سالم و حتی محافظت از مغز. در واقع، رژیم غذایی مدیترانه ای – پر از غذاهای گیاهی کامل – بهترین رژیم غذایی مورد مطالعه در جهان است و حتی با ردپای کمتر محیطی مرتبط است. بهتر از همه، این روش غذا خوردن فقط یک «رژیم غذایی» نیست، بلکه یک رژیم غذایی است سبک زندگی. رژیم مدیترانه ای در مورد خوردن غذاهایی است که به صورت محلی و فصلی رشد می کنند و از غذاهای گیاهی کامل مانند غلات، لوبیا، سبزیجات، میوه ها و آجیل لذت می برند. وعده های غذایی خود را با همراهی خوب میل کنید و در فعالیت بدنی شرکت کنید. جای تعجب نیست که این سبک غذا خوردن با انواع مزایای سلامتی مرتبط است!
یکی از مزایای اصلی رژیم مدیترانه ای این است که اساساً بر اساس گیاهان کامل است، به همین دلیل است که توسط محققان تغذیه و متخصصان سلامت به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی در نظر گرفته می شود. نگاهی به هرم رژیم غذایی مدیترانه ای از Oldways بیندازید (به پایین مراجعه کنید) و چه می بینید؟ شما یک پایه عظیم از حداقل غذاهای گیاهی فرآوری شده را در هرم پیدا خواهید کرد که هسته اصلی رژیم غذایی را تشکیل می دهد. من این فرصت را داشته ام که رژیم غذایی مدیترانه ای را از نزدیک و از نزدیک در بسیاری از کشورهای اطراف دریای مدیترانه مطالعه کنم، و تمرکز گیاهی این رژیم به راحتی قابل مشاهده است. از وجود غذاهای لوبیا، نان سبوس دار و غذاهای غلات پخته گرفته تا مجموعه ای از غذاهای سبزیجات حاوی کدو سبز، بادمجان، گوجه فرنگی و غیره، کنار هم قرار گرفتن رژیم های مدیترانه ای و رژیم های گیاهی و گیاهخواری غیرقابل انکار است. به همین دلیل است که من نکات برتر خود را در مورد اینکه چگونه می توانید از رژیم غذایی گیاهی یا وگان به سبک مدیترانه ای لذت ببرید را به اشتراک می گذارم.
6 نکته برای رژیم گیاهخواری مدیترانه ای
این نکات را برای آوردن سبک مدیترانه ای به سنت های غذایی گیاهی خود امتحان کنید.
1. بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید
سبزیجات پایه و اساس رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. حتماً از انواع سبزیجات فصلی استفاده کنید: سبزیجات ریشه‌دار در زمستان، تربچه، کنگر فرنگی و مارچوبه در بهار، لوبیا، بادمجان و گوجه‌فرنگی در تابستان و کدو و خرمالو در پاییز. حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات خام و پخته پر کنید. این بدان معنی است که شما باید سوپ را اضافه کنید و یک سالاد در وعده شام، یا دو نوع سبزیجات پخته شده در یک وعده غذایی – شما نکته را متوجه شدید. فقط آنها را روی هم جمع کنید! این یک کارت تلفن برای سبک زندگی Med است.
2. یک منبع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، آجیل و دانه ها اضافه کنید
لوبیا، آجیل و دانه ها به طور سنتی به عنوان منبع پروتئین در رژیم غذایی Med استفاده می شوند و سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند، بدون اینکه کلسترول یا چربی اشباع شده را به وعده غذایی شما اضافه کنند. به علاوه، این پروتئین‌های گیاهی در رژیم مدیترانه‌ای کلاسیک هستند که شامل مقادیر بالای گوشت قرمز نمی‌شود. سعی کنید غذاهای لوبیا مانند سوپ، خورش، سالاد لوبیا، غذاهای نخود، فلافل، هوموس و غذاهای تاهینی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
3. روی چربی های گیاهی سالم از آووکادو، آجیل، دانه ها و زیتون تمرکز کنید
این منابع چربی گیاهی نه تنها برای سلامت قلب مفید هستند – مملو از MUFA و PUFA – آنها حتی ریز مغذی ها و فیتوکمیکال ها را نیز ارائه می دهند. ویژگی بارز رژیم Med دوز سخاوتمندانه از چربی های گیاهی سالم است، بنابراین از استفاده از آجیل در سالاد یا غذاهای پاستا، دانه ها در محصولات پخته شده، آووکادو در سالاد و ساندویچ و زیتون به عنوان پیش غذا نترسید (یا روغن برای پخت و پز).
4. از غلات کامل قدرت بگیرید
یکی از ویژگی های رژیم مدیترانه ای، عرضه فراوان غلات کامل در رژیم غذایی است، از فرنی گرفته تا سالاد، نان و غذاهای جانبی. غلات کامل نسبت به غلات فرآوری شده حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر بیشتری هستند. شجاع باشید و انواع غلات را به عنوان بخشی از اکتشاف رژیم Med خود امتحان کنید، مانند فارو، بلغور یا تاج خروس.
5. غذاها را با گیاهان و ادویه ها مزه دار کنید
یکی از زیبایی‌های آشپزی مدیترانه‌ای، طعم آن است، تمجید از انواع چاشنی‌های محلی مورد استفاده در غذاهای سنتی، از تاگینه تا شاورما و تابوله. با استفاده از گیاهان تازه و ادویه‌های خشک، می‌توانید میزان نمکی را که هنگام طعم‌دهی به غذا استفاده می‌کنید کاهش دهید – یکی از مزایای اصلی رژیم غذایی Med برای سلامتی. با بیشتر و همه آن گیاهان و ادویه های افسانه ای که در رژیم غذایی مدیترانه ای کلاسیک هستند، مانند پونه کوهی، ریحان، سیر، پاپریکا، فلفل قرمز، فلفل، آویشن، اسطوخودوس و غیره آشنا شوید.
6. از میوه برای دسر لذت ببرید
یک دسر کلاسیک مدیترانه ای مجموعه ای ساده از میوه های محلی مانند خربزه، هلو، خرما، خرمالو و انجیر است. چقدر خوشمزه است با لذت بردن از میوه های فصلی که در منطقه شما رشد می کنند، این نکته را در منطقه خود اعمال کنید.
برخی از دستور العمل های مدیترانه ای مورد علاقه من را در زیر بررسی کنید.
دستور العمل های رژیم غذایی مدیترانه ای صبحانه:
ایده های ناهار رژیم مدیترانه ای: