15 دستور غذای کم FODMAP مبتنی بر گیاه

آیا به دنبال ایده‌هایی برای وعده‌های غذایی گیاهی با FODMAP کم گیاهی هستید؟ پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP هنگام خوردن غذای سالم و گیاهی می تواند چالش برانگیز باشد، اما این 15 دستور غذای گیاهی کم FODMAP در دسته بندی های مختلف – از صبحانه های کم FODMAP تا دسرهای کم FODMAP – می تواند کمک کند.

اگر با IBS سر و کار دارید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که از یک رژیم غذایی کم FODMAP پیروی کنید. رژیم کم FODMAP چیست؟ این الگوی رژیم غذایی IBS، که می تواند به مدیریت علائم IBS تشخیص داده شده کمک کند، با نام اختصاری FODMAP استفاده می شود زیرا محدودیت های زیر را محدود می کند:

• FO=الیگوساکاریدهای قابل تخمیر
• D=دی ساکاریدها
• MA=مونوساکاریدها
• P = پلی ال

این بدان معناست که از بسیاری از غذاهای سالم در رژیم غذایی خود اجتناب کنید! اما درک این نکته مهم است که رژیم غذایی کم FODMAP یک رژیم غذایی 3 مرحله ای است:

1. به مدت 2 تا 6 هفته، غذاهای با FODMAP بالا را با غذاهای کم FODMAP تعویض کنید.
2. به مدت 8 تا 12 هفته، شروع به معرفی مجدد غذاها یکی یکی کنید.
3. با یادگیری اینکه کدام غذاها محرک های منحصر به فرد شما هستند، رژیم غذایی خود را شخصی سازی کنید.

به یاد داشته باشید، لازم نیست برای همیشه در یک رژیم غذایی کاملاً کم FODMAP بمانید! با این حال، اگر در حال گذراندن فرآیند رژیم غذایی FODMAP هستید، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مبتنی بر گیاه دشوار است. با یک متخصص تغذیه ثبت نام شده آگاه در IBS مشورت کنید تا در مرحله حذف رژیم غذایی به شما کمک کند. بیشتر بدانید IBS در مصاحبه من در اینجا.

غذاهای گیاهی با FODMAP کم

به گزارش دانشگاه موناش، لیست زیر شامل غذاهای گیاهی با FODMAP کم که می توانید در طول فرآیند رژیم غذایی کم FODMAP شامل:

• جایگزین های شیر: شیر نارگیل، شیر بادام، شیر شاهدانه، شیر برنج و شیر سویا (ساخته شده از پروتئین)
• محصولات سویا: توفوی سفت، تمپه
• غلات: پولنتا، گندم سیاه، کینوا، جو دوسر، آمارانت، بورگول، ارزن، برنج و آرد سورگوم
• آجیل: آجیل برزیلی، بادام زمینی، ماکادمیا، گردو، بادام (1/2 وعده)، گردو
• دانه ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، خمیر تاهینی (1/2 وعده) و دانه کنجد
• میوه: موز سفت، توت فرنگی (5 متوسط)، پرتقال، کیوی، ماندارین
• سبزیجات: هویج، بادمجان، لوبیا سبز، فلفل دلمه ای سبز، کلم پیچ، سیب زمینی، گوجه فرنگی (گوجه فرنگی معمولی 65 گرم یا تقریباً 1/2 گوجه فرنگی است) و کدو سبز
• حبوبات: کنسرو عدس، لوبیا کره (1/2 وعده)، نخود کنسرو شده (1/2 وعده)، عدس قرمز/سبز (1/2 وعده)

غذاهای گیاهی با FODMAP بالا

در اینجا لیستی از غذاهای گیاهی با FODMAP بالا از دانشگاه موناش وجود دارد که می‌خواهید در طول فرآیند رژیم غذایی کم FODMAP از آنها اجتناب کنید:

• جایگزین های شیر: شیر سویا تهیه شده از دانه های کامل سویا
• غلات: گندم، چاودار، نان جو، غلات، بیسکویت، محصولات میان وعده
• آجیل: بادام هندی، پسته
• میوه ها: سیب، گیلاس، میوه خشک، انبه، شلیل، هلو، گلابی، آلو، هندوانه
• سبزیجات: کنگر فرنگی، مارچوبه، گل کلم، سیر، نخود سبز، قارچ، پیاز، نخود فرنگی قندی
• پالس ها: بیشتر پالس ها (به غیر از مواردی که در لیست پایین FODMAP قرار دارند)

15 دستور غذای کم FODMAP مبتنی بر گیاه

این 15 دستور غذای گیاهی کم FODMAP توسط متخصصان تغذیه ایجاد شده است – تعدادی از آنها از آرشیو دستور العمل های خودم هستند. آنها شامل مواد تشکیل دهنده FODMAP بالا نیستند.

کاسه توت با کینوا و گردو، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)
بهترین کم فودمپ گرانولاسادی هیتسکی، سلامتی هضم شده

پودینگ دانه چیا با انواع توت ها، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

هوموس خامه ای بدون سیرتوری واسکو، نخود آسان (نشان داده شده در بالا)
بلغور جو دوسر خامه ای با شیر بادامالیزیا آن، زندگی عالی و سالم

مافین دو نفره نان موز نارگیلی، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

برنج قهوه ای آسان با زیره، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

شیر طلایی، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

سوپ زردچوبه تقویت کننده سیستم ایمنی با سبزیجاتجولیا مولر، ریشه برشته شده (نشان داده شده در بالا)

پوره سیب زمینی وگان قابلمه فوری، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

کدو تنبل یک شبه جو دوسر، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

سالاد تربچه با طالبی و تخمه کدو تنبل، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

سیب زمینی و هویج سوخاری رزماریلکسی کول، مزه (نشان داده شده در بالا)

سالاد چارد سوئیسی با پرتقال و وینگرت مرکبات، شارون پالمر، MSFS، RDN، متخصص تغذیه گیاهی (نشان داده شده در بالا)

توفو تایلندی کاریلکسی کول، مزه (نشان داده شده در بالا)

در اینجا درباره IBS بیشتر بدانید:

ابزارهای بیشتر برای خوردن و زندگی خوب