به دنبال راه های آسان برای لذت بردن از وعده های غذایی بدون گوشت بیشتر در طول هفته به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و پایدار هستید؟ سپس این 9 نکته برتر تغذیه‌شناس را برای وعده‌های غذایی آسان بدون گوشت بررسی کنید.
به نظر می‌رسد هر بار که به اطراف می‌چرخید، اطلاعات بیشتری در مورد اینکه چگونه خوردن گیاهی فواید متعددی دارد، هم برای مردم و هم برای کره زمین، وجود دارد. شما می توانید با خوردن غذاهای گیاهی ردپای کربن خود را به نصف کاهش دهید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به طور چشمگیری کاهش دهید. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که شما با خوردن غذاهای گیاهی 77 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستید (در مورد فواید مصرف گیاهی برای دیابت در اینجا بیشتر بخوانید). به علاوه، می توانید خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را نیز کاهش دهید. وای! اما چگونه می توانید بشقاب خود را به خوردن غذاهای بدون گوشت بیشتر تغییر دهید؟ این آسان است، به لطف این 9 نکته برتر تغذیه متخصصان تغذیه برای غذاهای آسان بدون گوشت توسط برخی از همکاران مورد علاقه من.
9 نکته برتر متخصصین تغذیه برای وعده های غذایی آسان بدون گوشت
1. نسخه های بدون گوشت از موارد دلخواه بسازید
برای یافتن الهام از غذاهای بدون گوشت لازم نیست راه زیادی بروید – فقط به دستور العمل های مورد علاقه خود مانند لازانیا (تصویر بالا) نگاه کنید. من همیشه به مردم پیشنهاد می‌کنم فهرستی از 10 وعده غذایی که اغلب مصرف می‌کنند، از جمله وعده‌های غذایی را بنویسند، و سپس در کنار آن فهرستی از جایگزین‌های بدون گوشت را که می‌توانند مناسب باشند و می‌خواهند امتحان کنند، فهرست کنند. به عنوان مثال، به جای BLT، یک TLT (با توفو یا تمپه)، به جای کوفته روی اسپاگتی، گلوله های گیاهی تهیه شده با قارچ و برنج قهوه ای، به جای سرخ کردن مرغ، توفوی ترشی شده را امتحان کنید. اگر به غذاهای آشنا پایبند باشیم و هر بار یک چیز را تغییر دهیم، انتقال آسان تر می شود.»
2. تعویض گوشت انجام دهید
این می تواند به سادگی جایگزین کردن گوشت در هر دستور غذایی برای پروتئین گیاهی، مانند مرغ به جای توفو در دستور پخت توفوی پان سرخ شده با سس مراکشی زردآلو در بالا باشد. من معمولاً گوشت را با لوبیا یا توفو عوض می کنم. هوموس یا سایر اسپری‌های لوبیا برای اضافه کردن سالاد یا غلات کامل مانند کینوا یا فارو عالی هستند. پاستاهای لوبیا مانند نخود یا عدس با سبزیجات روی آن عالی هستند!» جانت برانکاتو، MS، RDN، از Nutopia Nutrition.
3. برنامه ریزی خوب = پروتئین گیاهی کافی
بله، با حذف گوشت واقعاً می توانید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید. همه چیز در مورد برنامه ریزی برای گنجاندن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین، مانند توفو (تصویر بالا) در هر وعده غذایی است. یکی از سوالاتی که مشتریان اغلب در مورد سبک های غذا خوردن بدون گوشت از من می پرسند این است که آیا این الگوها پروتئین کافی را تامین می کنند یا خیر. من همیشه توضیح می‌دهم که بسیاری از آمریکایی‌ها از مقدار توصیه شده پروتئین فراتر می‌روند، و غذاهای گیاهی می‌توانند پروتئین کافی را با چربی اشباع کمتر و فیبر بیشتر فراهم کنند، و توصیه می‌کنم از حبوبات (لوبیا، عدس، نخود و بادام زمینی)، محصولات سویا، غلات کامل استفاده کنند. ، آجیل و دانه ها به جای تمام یا بخشی از گوشت در وعده های غذایی. به عنوان مثال، به جای گوشت چرخ کرده، تاکو را با لوبیا یا عدس پر کنید یا با نصف گوشت چرخ کرده و نیمی از قارچ، نبات همبرگر درست کنید. به عنوان یک قانون کلی، ¼ فنجان لوبیا را به ازای هر اونس گوشتی که معمولاً در دستور غذا استفاده می کنید، مبادله کنید.
4. از غلات کامل برای پروتئین اضافی استفاده کنید
بسیاری از مردم نمی دانند که غلات کامل، مانند farro در تصویر بالا، می تواند سهم قابل توجهی از پروتئین را در رژیم غذایی شما فراهم کند. از آنجایی که من با بسیاری از ورزشکاران و افراد فعال کار می کنم، مصرف نشاسته های غنی از پروتئین مانند فارو، بلغور یا کینوا همراه با حبوبات را برای جایگزینی پروتئین های حیوانی تشویق می کنم. این امر نه تنها پروتئین کل کافی را تضمین می کند، بلکه کیفیت پروتئین مناسب را برای ترمیم عضلات و عملکرد سیستم ایمنی تضمین می کند. تغذیه کلی جونز
5. یک وعده غذایی متعادل بسازید
همه چیز در مورد متعادل کردن بشقاب خود با 1/4 پروتئین گیاهی، 1/4 غلات کامل و 1/2 سبزیجات است. لوبیا شمالی یا دریایی را با رزماری و سیر مزه دار کنید و اسفناج سرخ شده را اضافه کنید. با کوسکوس غلات کامل یا بلغور سرو کنید. یک سالاد سبز خوب غذا را کامل می کند!» لیزا اندروز، MEd، RD، LD، صاحب Sound Bites Nutrition.
6. “گوشتی” قارچ را آزمایش کنید
قارچ ها می توانند طعم خوش طعمی را که ممکن است در وعده های غذایی بدون گوشت از دست داده باشید، ارائه دهند. برای جایگزینی گوشت در دستور العمل ها با قارچ ها بازی کنید. قارچ ها بافتی گوشتی دارند و اگر چاشنی شوند می توانند به همان اندازه سیر کننده باشند. آنها را در تاکو، سس گوشت و ساندویچ امتحان کنید.
7. با غذاهای گیاهی در پول خود صرفه جویی کنید
وقتی به سمت غذا خوردن بیشتر گیاهی حرکت می کنید، در واقع می تواند بودجه غذایی شما را کاهش دهد. درباره غذاهای بدون گوشت مقرون به صرفه اینجا بیشتر بخوانید. یک تصور غلط رایج این است که غذاهای گیاهی گران تر هستند. اما برخی از مغذی‌ترین غذاها ارزان‌تر هستند و به ازای هر دلار مواد مغذی بیشتری نسبت به سایر غذاها فراهم می‌کنند. نزدیک به یک فنجان لوبیا خشک دو فنجان پخته می شود. شما می توانید برای کمتر از یک ربع به یک خانواده دو نفره غذای پرکننده بدهید. بله، 0.25 سنت است. به گفته سرویس تحقیقات اقتصادی وزارت کشاورزی آمریکا، یک قوطی لوبیا چیتی آبکش شده به قیمت 0.51 سنت نیز مقرون به صرفه است. تامار روتنبرگ، MS، RDN، مالک Nutrition Nom Nom.
8. غذاهای گیاهی خود را ادویه کنید
مزه و فواید سلامتی را با ادویه جات و گیاهان معطر کنید. اطلاعات بیشتر در مورد این مزایا را اینجا بخوانید. من به مشتریان توصیه می‌کنم از ادویه‌ها برای طعم دادن به سبزیجات و سایر پروتئین‌های گیاهی (لوبیا، حبوبات) استفاده کنند تا جذاب‌تر شوند. سیر، شوید، چاشنی ایتالیایی، زیره، زنجبیل و غیره حتی می‌توانند از طعم‌هایی که روی گوشت می‌گذارند برای بهبود طعم سبزیجات استفاده کنند.»
9. TVP را بشناسید
سعی کنید از TVP استفاده کنید – فقط آن را دوباره آب کنید و آن را هم بزنید – برای دستور العمل هایی که معمولاً گوشت چرخ کرده نیاز دارند، مانند دستور فوق برای کوفته های گیاهی. استفاده از پروتئین گیاهی بافت دار (TVP) یک راه آسان برای جایگزینی گوشت روی میز و زنده نگه داشتن دستور العمل های سنتی است! در غذاهای مکزیکی ما اغلب از آن به عنوان جایگزین گوشت تاکو استفاده می کنیم. جنیفر رودریگز، RDN، LDN می گوید: به آن آرد سویای کم آب نیز می گویند.
برای وبلاگ های بیشتر در مورد چگونگی خوردن یک رژیم غذایی گیاهی، موارد زیر را بررسی کنید:
نکات گیاهی در مورد چگونگی تغذیه سالم با بودجه
6 نکته برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی گیاهی
چگونه گیاهخوار شویم: 13 نکته متخصص تغذیه
چگونه یک رژیم غذایی وگان متعادل بخوریم تا نیازهای غذایی خود را برآورده کنیم
چگونه منابع کلسیم وگان را دریافت کنیم
طرز تهیه اسموتی + دستور تهیه اسموتی سالم
چگونه می توان وعده های غذایی 30 دقیقه ای وگان را آسان کرد