برای سالم بودن سالاد چه چیزی را در سالاد بریزیم؟

آیا سالادها سالم هستند؟ اگر به نکات تغذیه ای که شارون هنگام پاسخ دادن به سوالات اصلی شما در مورد اینکه چه چیزی در یک سالاد قرار دهید تا سالم باشد، پاسخ می دهد، گوش کنید.

شما می دانید … وقتی سعی می کنید سبک و سالم غذا بخورید، اغلب مستقیماً به منوی سالاد در یک رستوران می روید یا یخچال خود را با مواد تشکیل دهنده سالاد برای ناهار تهیه می کنید. اما آیا سالادها سالم هستند؟ خوب، سالادها مطمئناً می توانند یک افزودنی سالم برای روز شما باشند، اما هر دستور غذایی که در یک کاسه سالاد قرار می گیرد، با تعریف “سالم” مطابقت ندارد. این به این دلیل است که آن سالاد را می توان با طیف گسترده ای از مواد تشکیل داد، از سالم ترین (سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، چربی های سالم) تا ناسالم ترین (پنیرهای چرب، سس های خامه ای، گوشت های فرآوری شده، مواد تصفیه شده). بنابراین، همه چیز به آنچه در سالاد خود اضافه می کنید بستگی دارد که تعیین کننده فواید سلامتی شما از آن است.

هنگامی که سالاد با انواع سبزیجات، غلات کامل، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات و یک وینگرت خوش طعم ساخته شده از چربی های سالم تهیه می شود، آن سالاد فواید تغذیه ای بسیاری مانند فیبر، پروتئین های گیاهی، ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات های سالم و چربی ها و مواد شیمیایی گیاهی، بنابراین می تواند به ترویج تغذیه خوب و پیشگیری از بیماری کمک کند. پیروزی! بهتر از آن این است که سالادها می توانند با تمام عناصری که برای یک وعده غذایی سالم و رضایت بخش نیاز دارید، متعادل شوند: پروتئین ها، کربوهیدرات های دیر هضم و چربی های سالم.

با این حال، همه سالادها برابر نیستند. برخی از چاشنی های رایج سالاد مانند پنیرها، گوشت های فرآوری شده و قرمز و سس های خامه ای می توانند سرشار از چربی اشباع شده، سدیم، قند و کالری باشند که می تواند به سرعت از سلامت سالاد شما بکاهد. بنابراین، اگر این مواد موجود در سالاد است که تعیین کننده میزان مغذی و سالم بودن آنهاست، بهترین مواد برای استفاده در سالاد کدامند؟

به خواندن ادامه دهید تا به سؤالات اصلی شما در مورد اینکه چه چیزهایی می توانید در سالاد خود بیفزایید تا فواید تغذیه ای سالاد خود را افزایش دهید (و از چه چیزهایی باید اجتناب کنید تا سالاد خود را تازه و سالم نگه دارید) پاسخ می دهم.

از شارون بپرسید: برای سالم شدن سالاد چه چیزی در سالاد قرار دهیم؟

س سالاد چیست؟

آ تعریف سنتی سالاد یک غذای سرد حاوی مخلوطی از سبزیجات خام یا پخته با سس است. با این حال، این تعریف در سال‌های اخیر گسترش یافته و شامل غذاهای گرم، میوه‌ها، غلات و منابع پروتئینی به عنوان مواد تشکیل دهنده سالاد می‌شود و سالادها را می‌توان به صورت کاسه درست کرد. سالاد در واقع می تواند رویداد اصلی وعده غذایی شما باشد. به نظر من، یک سالاد باید ترکیبی از سبزیجات ترد داشته باشد و با یک سس خوش طعم سرو شود. فراتر از آن، تعریف سالاد می‌تواند شامل موادی مانند لوبیا، عدس، نخود، آجیل، دانه‌ها، میوه‌ها، توفو، سبزی‌ها و موارد دیگر شود.

پرسش: چه ویژگی های سالاد آن را به یک گزینه غذایی سالم تبدیل می کند؟

آ ویژگی بارز یک سالاد سالم این است که باید حاوی تعداد زیادی سبزیجات باشد که سرشار از مواد مغذی برای سهم کم کالری است. سبزی های برگ دار، و همچنین گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، هویج، نخود برفی، تربچه، گل کلم، کلم بروکسل، میکروگرین و موارد دیگر را در نظر بگیرید! این سالاد همچنین می‌تواند افزودنی‌های سالم دیگری نیز داشته باشد، مانند غلات کامل پخته شده (کینوآ، برنج قهوه‌ای، سورگوم)، میوه‌ها (توت، میوه‌های خشک، خربزه)، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، آجیل (بادام، پسته، گردو). ، دانه ها (آفتابگردان، چیا، کنجد) و وینگرت های سالم حاوی سرکه، آب مرکبات و EVOO. این فرمول برای یک سالاد سالم به این معنی است که سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی است. بنابراین، یک سالاد سالم مانند آنچه که توضیح دادم می تواند انتخابی به مراتب بهتر از یک ساندویچ چرب یا همبرگر چرب برای یک وعده غذایی باشد. این نوع سالادهای متعادل به دلیل بافت و فیبرشان بسیار رضایت بخش هستند.

س: آیا همه سالادها فقط به این دلیل سالم هستند که «سالاد» نامیده می شوند؟

آ نه، همه سالادها را نمی توان سالم نامید! فقط کلمه «سالاد» ممکن است یک آیتم منو را سالم به نظر برساند، اما بسیاری از سالادها در رستوران‌ها را می‌توان با سس‌های خامه‌ای سنگین، مواد تصفیه‌شده، شکر، و گوشت‌ها و پنیرهای چرب پر کرد. برخی از سالادها کالری، قند، سدیم و چربی اشباع شده بیشتری نسبت به سایر گزینه های منوی معمولی مانند ساندویچ ها یا بشقاب های غذای سنتی دارند. بنابراین فریب نخورید و فکر نکنید که سالاد شما به طور خودکار سالم ترین چیز در منو است! اگر روی سالادتان مقدار بیشتری از رویه‌های فاسد (پنیر، ژامبون، سس‌های خامه‌ای) نسبت به مواد مغذی (سبزیجات، میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها، لوبیاها) دارید، این نشانه خوبی است که ظرف سالاد شما به پتانسیل سلامت کامل خود دست پیدا نکرده است. . قبل از صرف غذا کمی تکلیف انجام دهید تا بهترین رستوران سالاد در جامعه خود و همچنین بهترین سالاد رستوران را در منو پیدا کنید.

س: چه ویژگی هایی را باید در مواد تشکیل دهنده سالاد جستجو کرد؟

آ شما می خواهید مطمئن شوید که از مواد مغذی سالم و غنی استفاده می کنید که چربی اشباع شده، سدیم و قند نیز کم هستند. به این فکر کنید که با یک برگ سبز مغذی مانند کلم پیچ، اسفناج، روما، کلم یا آرگولا شروع کنید. سپس مطمئن شوید که حداقل چند سبزی رنگارنگ مختلف مانند هویج، نخود فرنگی، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، خیار، پیاز و کلم بروکلی در آن قرار دهید. پروتئین گیاهی مانند توفو، تمپه، سیتان، نخود، بادام زمینی، پسته یا دانه کدو تنبل را اضافه کنید. و سپس آن را با یک وینیگرت سبک ساخته شده با EVOO روی آن قرار دهید. اعتبار اضافی برای ریختن برخی میوه ها و گیاهان.

س: در مواد تشکیل دهنده سالاد باید به چه ویژگی هایی توجه کرد؟

آ شما می خواهید از مصرف بیش از حد سدیم، چربی اشباع شده، کالری و شکر در سالاد خود اجتناب کنید. بنابراین از موادی مانند گوشت قرمز یا فرآوری شده (ژامبون، بیکن، سوسیس، پپرونی)، پنیرها، غلات فرآوری شده (برنج سفید، کروتون های تهیه شده با نان سفید)، و سس های خامه ای با چربی اشباع بالا (مانند سس پنیر آبی) یا سس های آماده اجتناب کنید. (مراقب سس های فرآوری شده ای باشید که قند و نمک بالایی دارند).

Q توصیه شما برای بهترین مواد تشکیل دهنده سالاد چیست؟

آ با سبزیجات با برگ سبز تیره به عنوان پایه خود شروع کنید، زیرا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی متعدد و همچنین مواد شیمیایی گیاهی هستند که از سلامتی حمایت می کنند.

حبوبات، مانند لوبیا، نخود و عدس به عنوان منبع پروتئین غنی از فیبر شما (همچنین با چربی اشباع کم). اینها از یک رژیم غذایی گیاهی همراه با فواید سلامتی متعدد، از جمله وزن سالم، قلب و سطح گلوکز خون پشتیبانی می کنند. فقط قوطی را باز کنید و رها کنید.

آجیل و دانه ها برای چربی ها و پروتئین های سالم برای قلب. برای افزودن طعم ترد و طعم خوب، و همچنین فواید سلامت قلب مرتبط با مصرف آجیل/دانه، تنها به یک پاشیدن نیاز دارید. با فصول سال پیش بروید و سالاد خود را با ترکیبی از سبزیجاتی که فصلی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی دارند، تغییر دهید. قرار دادن سبزیجات بیشتر با فواید سلامتی مرتبط است. بنابراین، کدو حلوایی تابستانی، گوجه فرنگی و بادمجان را در تابستان امتحان کنید. کدو حلوایی زمستانه در پاییز؛ کلم بروکلی / گل کلم در زمستان؛ و به عنوان مثال مارچوبه در بهار. غلات کامل (کینوا، برنج قهوه ای، فارو، سورگوم) می توانند سالاد شما را به یک وعده غذایی متعادل تبدیل کنند، زیرا این کربوهیدرات های دیر هضم می توانند انرژی، ویتامین ها و مواد معدنی را به روز شما ارائه دهند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهند.

سئوال بدترین مواد تشکیل دهنده سالاد چیست؟

آ سس های خامه ای و پرچرب، مانند سس پنیر بلو که می تواند سرشار از سدیم و چربی های اشباع باشد. گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سوسیس و پپرونی که سرشار از چربی اشباع شده و سدیم هستند نیز باید در رژیم غذایی خودداری شود تا خطر ابتلا به بیماری های مزمن کاهش یابد. در نهایت، پنیرهای با چربی اشباع بالا، که سطح چربی اشباع شده را در رژیم غذایی افزایش می دهند، بنابراین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند، باید به عنوان مواد تشکیل دهنده سالاد اجتناب شود.

پرسش مردم چگونه باید به سالاد برخورد کنند؟

آ سالادها می توانند یک وعده غذایی سالم یا یک وعده غذایی نه چندان سالم باشند، همه چیز در مورد پر کردن آن با مواد مغذی غنی است. آن را رنگارنگ، با بافت، طعم و عطر دلپذیر با انتخاب مواد تشکیل دهنده خود بسازید. این یک وعده غذایی رضایت بخش خوشمزه با تمام پتانسیل های سلامتی نیز خواهد بود.

برخی از دستور العمل های سالاد سالم مورد علاقه من را در اینجا بررسی کنید:

سالاد خرفه سیسیلی
سالاد سزار لوبیا دریایی
سالاد گل زیبا با رز وینیگرت
سالاد جلبک دریایی سوبا نودلز
کاسه سالاد بلغور شاورما با نخود سیاه

و بیشتر از ویژگی های Ask Sharon من را بخوانید، جایی که من به سوالات مهم تغذیه شما در The Plant-Powered Dietitian اشاره می کنم:

چگونه منابع کلسیم وگان را دریافت کنم؟
مسائل تغذیه ای رایج برای رژیم های غذایی گیاهی چیست؟
بهترین مکمل ها برای رژیم غذایی وگان چیست؟
آیا رژیم AIP مزایایی دارد؟