این اولین باری نیست که درباره شفقت به خود می نویسم. همچنین آخرین مورد نخواهد بود، زیرا شفقت به خود بسیار مهم است، از جمله برای شرم و انگیزه. من آموزش‌هایی را در زمینه شفقت به خود گذرانده‌ام زیرا می‌خواهم خود کمال‌گرام نسبت به خود دلسوزتر باشد و به مشتریان کمال‌گرا کمک کنم تا شفقت بیشتری نسبت به خود پرورش دهند.
دلسوزی به خود چیست؟ در ساده ترین سطح، این است وقتی اشتباه می کنید، در کاری شکست می خورید یا در حال تقلا هستید، به جای انتقاد از خود، دلسوزی را به درون خود برگردانید. در یک سطح دقیق تر، شفقت به خود سه بخش دارد:
- خود مهربانی
- بشریت مشترک
- ذهن آگاهی
وقتی به خاطر حرفی که یکی به ما گفته است، پایمان را در دهانمان فرو کرده ایم، یا به خاطر حرفی که به ما زده، درد می کنیم، سزاوار مهربانی هستیم، زیرا ما انسان هستیم و همه انسانها اشتباه می کنند، حرف اشتباه می زنند و گاهی رنج می برند. ذهن آگاهی به ما کمک می کند از آنچه انجام می دهیم و احساس می کنیم آگاه باشیم و اینکه چگونه می توانیم به خود آرامش دهیم.
آنچه دلسوزی به خود نیست دلسوزی به خود، تنبلی یا زیاده روی است. نشان دادن مهربانی با خود به منزله برگزاری یک مهمانی ترحم نیست، و همچنین مهربانی یک تجمل نیست که به عده ای معدود داده می شود. و اگر یک عذرخواهی صمیمانه به کسی بدهکار هستید یا اشتباهی مرتکب شده اید که باید آن را اصلاح کنید، شفقت به خود شما را رها نمی کند.
شفقت به خود خودخواهانه نیست و فقط مربوط به خودمان نیست. همه ما به هم مرتبط هستیم، بنابراین نشان دادن شفقت به خود بر هر کسی که با آنها در تماس هستیم تأثیر می گذارد. اگر هرگز به خود دلسوزی ننماییم، دلسوزی برای دادن به دیگران تمام می شود. من این را طعنه آمیز می دانم، زیرا برخی از مهربان ترین و دلسوزترین افرادی که من می شناسم در تبدیل این مهربانی و شفقت نسبت به خودشان مشکل دارند.
پست مرتبط: آیا می خواهید در سال 2023 سالم تر باشید؟ گروهبان مته داخلی خود را اخراج کنید.
شفقت به خود پادزهر شرم است
بیشتر چیزها یک نقطه مقابل قطبی دارند و این در مورد شفقت به خود صادق است. نقطه مقابل خود مهربانی، انتقاد از خود، نقطه مقابل انسانیت معمولی، گوشه گیری از خود و نقطه مقابل ذهن آگاهی، خود جذبی است. آن ویژگی های متضاد شفقت به خود – انتقاد از خود، گوشه گیری از خود، خود جذبی – اتفاقاً ویژگی های شرمساری هستند.
در واقع، شرم و شفقت به خود اغلب به نسبت معکوس همزیستی دارند. هر چه بیشتر به خود شفقت نشان دهید، شرم کمتری را تجربه می کنید و برعکس.
شرم می تواند احساس انزوا کند – گویی که شما تنها کسی هستید که آن را تجربه کرده اید – اما این یک احساس جهانی است. همچنین این یک احساس دائمی نیست، حتی اگر زمانی که در یک مارپیچ شرمساری قرار می گیرید، ممکن است احساس کنید که هرگز از آن خارج نخواهید شد. مانند تمام احساسات، شرم گذرا است.
شرم عموماً یک احساس معصومانه است که محبت را می طلبد زیرا از آرزوی دوست داشته شدن سرچشمه می گیرد. ما از بدو تولد نیاز به دوست داشته شدن داریم زیرا وقتی کسی ما را دوست داشته باشد زنده خواهیم ماند. ما هرگز از این آرزو/نیاز دست نمی کشیم، حتی زمانی که بزرگسالان کاملی هستیم که می توانیم از خود مراقبت کنیم. شرم، ترس از این است که چیزی در مورد ما، ما را دوست نداشتنی کند. همه ما ظرفیت شرمساری را داریم، و این به دلایل تکاملی خوب بود زیرا ما را در گروه نگه داشت، به این معنی که وقتی ببر شمشیر از راه رسید مجبور نبودیم به تنهایی این کار را انجام دهیم.
هنگامی که سال گذشته آموزش شفقت ذهن آگاهانه را از محققان خود شفقت کریستن نف و کریستوفر گرمر دریافت کردم، گرمر گفت که اگر یک سکه را تصور کنید، شرم در یک طرف است و نیاز به دوست داشته شدن در طرف دیگر. اگر بتوانیم نیاز به دوست داشته شدن را ببینیم، دری را به روی شفقت می گشاید و به مهربانی دعوت می کند. او در این ویدیو بیشتر در مورد شفقت به خود صحبت می کند که پادزهری برای شرم است:
چگونه بفهمیم که احساس شرم می کنیم؟
دو نوع شرم وجود دارد:
- شرم دولت، که می آید و می رود
- خصلت شرم، که ما همیشه در اطراف خود داریم
شرم را بیان کنید خوب است، زیرا می توانیم به خود دلسوزی نشان دهیم، سپس اگر عامل شرم کاری است که ما انجام دادیم یا گفتیم، اقدام کنیم. خجالت به هیچ وجه خوب نیست – ما آن را توسعه می‌دهیم زیرا آن را بر اساس نحوه رفتار دیگران با ما و پیام‌هایی که از جامعه دریافت می‌کنیم یاد گرفته و درونی کرده‌ایم. خصلت شرم تقصیر ما نیست.
(این طعنه آمیز است که افرادی که باید به خاطر کاری که انجام داده اند احساس شرم کنند، آن را احساس نمی کنند، در حالی که افرادی که نباید احساس شرم کنند، این احساس را دارند، و این معمولاً به خاطر کاری نیست که انجام داده اند – آنها آن را احساس می کنند زیرا ارزش آنها کم شده است. )
شرم یک احساس “خودآگاه” است. در حالی که احساس گناه به معنای “من کار بدی انجام دادم” است، شرم به معنای “من چیز بدی هستم” و سپس صدای انتقاد از خود می آید. انتقاد از خود حمله ای به خود است و شرم ما را از زندگی کردن با توانایی های خود باز می دارد. شرم عمدتاً نامرئی است: باعث می شود کوچک شویم، ساکت شویم یا دور شویم. ما از رفتن به علنی می ترسیم زیرا نمی خواهیم آن جنبه های شرم آور خودمان فاش شود. و وقتی در جمع هستیم، ممکن است احساس آزادی نکنیم که خودمان باشیم. ما به طور کامل زندگی نمی کنیم
در آن آموزشی که به آن اشاره کردم، ژرمر گفت: «هرچه بیشتر درباره شرم بفهمیم، بیشتر کنترل خود را از دست می‌دهد» و «خطاب کردن با شرم و شفقت به خود می‌تواند تجربه‌ای دگرگون‌کننده باشد».
تمرینی وجود دارد به نام «شفقت به خود شکستن برای شرم»، و به جای نوشتن آن در اینجا، توصیه می‌کنم در این ویدیو شاهد هدایت گرمر تمرین باشید.
این اینفوگرافیک از موسسه ملی کاربرد بالینی پزشکی رفتاری (NICABM) در مورد تبدیل شرم با شفقت به خود در واقع به خوبی به نحوه استفاده از شفقت به خود برای ایجاد انگیزه در خود منجر می شود. (اگر نسخه قابل چاپ می خواهید، روی لینک کلیک کنید.)
شفقت به خود یک انگیزه موثر است (قسمت اول)
یادت هست چطور گفتم دلسوزی به خود تنبلی نیست؟ شفقت به خود نیز می تواند به نحوی برانگیزاننده باشد که برعکس گروهبان مته داخلی است که اغلب خود را تحت آن قرار می دهیم. برای دیدن این که چگونه کار می کند، یک قلم و کاغذ بردارید، سپس:
- رفتار غیر مفیدی را که انجام می دهید و باعث ناراحتی شما می شود و دوست دارید تغییر دهید را یادداشت کنید. سعی کنید یکی را انتخاب کنید که از نظر سختی خفیف تا متوسط باشد. (به عنوان مثال، آیا هر شب دیر به رختخواب می روید و بعد از آن برایتان سخت است که صبح از خواب بیدار شوید و به موقع به سر کار برسید؟ آیا در روز تحرک زیادی ندارید و متوجه می شوید که احساس سفتی و سفتی می کنید. یه جورایی بخیر؟)
- وقتی این رفتار را انجام می دهید، بنویسید که منتقد درونی شما چگونه خود را ابراز می کند. از چه کلمه و لحنی استفاده می کند؟ اگر هیچ کلمه ای به شما نمی رسد، آیا تصویری وجود دارد؟
- احساس دریافت این انتقاد، عدم تایید و قضاوت را بنویسید. چقدر درونت باعث ناراحتی تو شده؟ اکنون برای بخشی از خود که احساس انتقاد می کند، چند کلمه محبت آمیز و دلسوزانه بنویسید.
- در مورد منتقد درونی خود کنجکاو شوید. آیا راهی وجود دارد که ممکن است باشد تلاش کردن برای کمک به شما، شاید با محافظت از شما یا حفظ امنیت شما؟ اگر چیزی به ذهنتان خطور کرد و احساس کردید خوب است، سعی کنید چند کلمه تشکر از منتقد درونی خود بنویسید یا چند کلمه قدردانی از تلاش های او برای کمک بنویسید، شاید تشخیص دهید که نیت آن خوب بوده است، حتی اگر کلماتش در نهایت کمکی نکرده باشند. . اگر فکر نمی‌کنید منتقد درونی‌تان واقعاً تلاش می‌کرد کمک کند (همانطور که گاهی اوقات اتفاق می‌افتد)، پس به خودتان دلسوزی کنید که چگونه منتقد درونی‌تان در گذشته شما را به دردسر انداخته است.
شفقت به خود یک انگیزه موثر است (قسمت دوم)
اکنون که در مورد صدای انتقادی خود کنجکاو شده اید، و شاید به آن پاسخ داد “از خدمات شما متشکرم، می توانم ببینم که تلاش می کردید کمک کنید، اما فکر می کنم باید کمک دیگری پیدا کنم”، آیا می توانید صدای دلسوز درونی خود را پیدا کنید؟
اگر سخت است، سعی کنید به صدای یک والدین مهربان یا دوست عزیزی فکر کنید عاقل، دلسوز و فهمیده، که شما را بدون قید و شرط می پذیرد و بهترین ها را برای شما می خواهد. این صدای دلسوز درونی/بخش/خود شماست.
سعی کنید دستان خود را روی قلب خود (یا جای دیگری که احساس آرامش می کند) بگذارید و گرمای آنها را احساس کنید. به رفتاری که می خواهید تغییر دهید فکر کنید. عبارتی را تکرار کنید که منعکس کننده صدای دلسوز درونی شماست. چند ایده عبارتند از:
- “من تو را دوست دارم و نمی خواهم رنج بکشی.”
- من واقعاً به شما اهمیت می‌دهم و می‌خواهم هر کاری از دستم برمی‌آید انجام دهم تا به شما در ایجاد این تغییر کمک کنم.»
- “من همیشه اینجا هستم تا هر طور که نیاز دارید از شما حمایت کنم.”
سپس، چه زمانی و اگر احساس خوبی داشته باشید، با صدای خود دلسوز خود یادداشتی برای خود بنویسید در مورد تغییری که می خواهید ایجاد کنید که احساس دوست داشتن و حمایت بی قید و شرط را به تصویر می کشد. برای حرکت به سمت تغییر چه چیزی باید بشنوید؟
تا روزی که بمیریم در زندگی ما رنج و عذاب وجود خواهد داشت و برخی از اینها به این دلیل است که اشتباه می کنیم یا در تغییر عادت ها مشکل داریم. شما میتوانست سعی کنید با این رنج مقابله کنید و به آنچه که «تهاجم ظریف خودسازی» نامیده می شود، بپردازید. یا می توانید مهربانی خود را نشان دهید. یادگیری پذیرش و حتی پذیرفتن نواقص خود تغییر بزرگی در قصد است. به قول کارل راجرز روان درمانگر:
پارادوکس عجیب این است که وقتی خودم را همانگونه که هستم بپذیرم، می توانم تغییر کنم.
شفقت به خود راه حلی برای همه بیماری ها نیست (اما کمک می کند)
همه ما سزاوار مهربانی و محبت دیگران هستیم. شفقت به خود رفتار بد دیگران – یا بی عدالتی های عمیق تر را جبران نمی کند، بلکه راهی است که هر زمان که به آن نیاز داریم، در لحظه ای که به آن نیاز داریم، مهربانی کنیم.
در صورت تمرین ذهنی شفقت به خود برای شما احساس امنیت نمی کند، شاید به دلیل تربیت شما، رفتاری شفقت به خود ممکن است همچنان احساس امنیت کند. خود شفقت رفتاری در زندگی روزمره انجام کارهایی است که معمولاً برای مراقبت از خود انجام می دهید. به عنوان مثال، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه، قدم زدن در جنگل، باغبانی در یک روز خوب بهاری، خواندن یک کتاب خوب، دوش گرفتن یا حمام کردن و لذت بردن از احساس آب روی پوست، رفتن به به موقع بخوابید
همچنین عبارات جسمانی شفقت به خود وجود دارد. برای سه بخش شفقت به خود، این موارد به نظر می رسد:
- ذهن آگاهی: دستان خود را دراز کنید، کف دست ها را بالا ببرید
- انسانیت مشترک: خودت را در آغوش بگیر
- مهربانی با خود: دستان خود را روی قلب خود قرار دهید
با نگاهی خاص به عبارات جسمانی خود مهربانی، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانیم از طریق لمس خود به خود دلسوزی نشان دهیم:
- کف دست ها با هم (موقعیت نماز)
- صادقانه
- دو دست روی قلب
- مشت روی قلب، پوشیده شده توسط دست دیگر (قدرت + حساسیت)
- دست روی گونه
- خم شدن گونه به دست
- هر دو دست حجامت صورت
- سر حجامت دست
- یک دست روی قلب، دست دیگر روی شکم
- دست ها دست ها یا پاها را لمس می کنند
- دست های تو در تو (کف دست بالا) در دامان
منابع اصلی من
اگر بعد از خواندن بخش بالا چشمانتان را می چرخانید (که من هم روزی روزگاری انجام دادم)، من شما را تشویق می کنم فقط آن را امتحان کنید. بسیاری از مشتریان من این عبارات ملموس مهربانی خود را بسیار مفید می دانند و به عنوان یک امتیاز اضافی، می توانید آنها را تقریباً در هر جایی انجام دهید و حتی آنها را مخفی نگه دارید.
(در این قسمت از پادکست ده درصد شادتر در مورد «مورد علمی برای دلسوزی به خود»، گرمر و مجری برنامه دن هریس به این موضوع می پردازند که چگونه دلسوزی به خود گاهی اوقات می تواند احساس «خوشحالی» کند.)
یکی از مراجعان دریافت که وقتی در یک جلسه استرس زا در محل کار حضور داشت، لمس خود دلسوزانه به او کمک کرد. (می دانید… آن جلساتی که در آن فکر می کنید، «باورم نمی شود که باید با برخی از این افراد کار کنم.») گذاشتن دست هایش روی پاهایش زیر میز با یک حرکت مهربانانه به او کمک کرد تا از آنجا عبور کند. سایر مراجعین با قرار دادن دست روی قلب خود در حالی که در تنگنای ترافیک متوقف شده اند، احساس آرامش کرده اند. (این زمان مناسبی برای تمرین پذیرش لحظه فعلی است، زیرا هیچ کاری که انجام دهید باعث می‌شود ترافیک سریع‌تر شود.)
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد شفقت به خود، منابع مورد علاقه من در اینجا آمده است:
این پست حاوی لینک های وابسته به آمازون است. من به عنوان یک همکار آمازون از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.
کری دنت، MPH، RDN، یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ساکن شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند. این پست فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و به منزله توصیه های پزشکی یا تغذیه فردی نیست.
به دنبال مشاوره 1 به 1 تغذیه هستید؟ کری ارائه می دهد برنامه 6 ماهه غذا و بدن (غذا شهودی، تصویر بدن، ذهن آگاهی، شفقت به خود) و الف برنامه 4 ماهه مدیریت IBS (کوچینگ رژیم غذایی کم FODMAP با تاکید بر افزایش آزادی غذا). برای کسب اطلاعات بیشتر به پیوندها مراجعه کنید و یک تماس مقدماتی رایگان رزرو کنید تا ببینید آیا برنامه مناسب است یا خیر!
چاپ این پست