با نزدیک شدن به سال نو و تصمیمات آن، اغلب این احساس وجود دارد که اگر قرار است امسال سالی باشد که در نهایت سبزیجات بیشتری می خورید یا از عضویت باشگاهی که برای آن پول می پردازید به خوبی استفاده می کنید، پس باید گروهبان مته داخلی خود را هدایت کنید.
اگر به شما بگویم تحقیقات نشان می‌دهد که یک دوز سالم از شفقت به خود به ما کمک می‌کند تا عادت‌هایی ایجاد کنیم که از سلامتی خوب حمایت می‌کنند، چه؟ نیازی به گروهبان مته نیست.
آیا شفقت به خود می تواند سلامت شما را بهبود بخشد؟ واقعا؟ بله، واقعاً در حدود یک دهه و نیم گذشته، مطالعات تحقیقاتی متعدد نشان داده‌اند که شفقت به خود برای سلامت و رفاه روانی و عاطفی مهم است. در حالی که این فوق العاده تعجب آور نیست، ممکن است این باشد: تحقیقات جدیدتر نیز آن را پیدا می کند شفقت به خود برای سلامت جسمانی مهم است.
دلسوزی به خود چیست؟
به گفته محقق شفقت به خود و کریستین نف، نویسنده کتاب «شفقت به خود: قدرت اثبات شده مهربان بودن با خود» و «شفقت شدید به خود: چگونه زنان می‌توانند مهربانی را برای صحبت کردن، ادعای قدرت خود و پیشرفت در اختیار بگیرند»، سه عنصر برای شفقت به خود وجود دارد:
- ذهن آگاهییعنی آگاهی از افکار، احساسات و تجربیات منفی بدون قضاوت کردن یا تمرکز بر روی آنها.
- انسانیت مشترک، یا تشخیص اینکه همه ما ناقص هستیم و همه رنج می بریم.
- خود مهربانی، که نشان دادن توجه و درک به خود هنگام تجربه آن نواقص کاملاً انسانی است.
نقطه مقابل شفقت به خود واکنش عاطفی، انزوا، قضاوت در مورد خود و کمال گرایی ناسالم است که همه اینها با افسردگی، استرس و کاهش کیفیت زندگی.
ارتباط استرس
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که افرادی که سطوح بالاتری از شفقت به خود دارند تمایل دارند استرس را بهتر مدیریت کنند. آنها وقتی در ترافیک گیر کرده اند، با همسرشان مشاجره می کنند یا آن پیشنهاد شغلی دریافت نمی کنند، واکنش استرس فیزیکی کمتری دارند. آنها همچنین زمان کمتری را صرف فعال سازی مجدد رویدادهای استرس زا با تمرکز بر روی آنها می کنند.
این مهم است، زیرا استرس مزمن به طور مستقیم به سلامت آسیب می رساند.
پاسخ‌های فیزیکی به استرس شامل افزایش فشار خون و قند خون همراه با سرکوب سیستم ایمنی بدن است. برای افزودن یک لایه دیگر، اگر به شدت به استرس واکنش نشان دهید، به احتمال زیاد از مکانیسم های مقابله ای کوتاه مدت ناسالم استفاده می کنید. مانند سیگار کشیدن یا بی حس کردن احساسات خود با غذا یا الکل. اگر با اختلالات خوردن دست و پنجه نرم می کنید، واکنش های استرس شدید می تواند باعث تشدید محدودیت ها، پرخوری یا پاکسازی شود تا سعی کنید احساس بهتری داشته باشید.
این مطالعه همچنین نشان داد که افراد دلسوز به خود تمایل بیشتری به اتخاذ رفتارهای ارتقاء دهنده سلامتی و حفظ آنها دارند حتی اگر به نظر نرسد که در کوتاه مدت نتیجه ندهند.
این ممکن است به ویژه در مواجهه با یک شکست مرتبط با سلامتی، مانند آسیب، بیماری یا یک نتیجه آزمایشگاهی ناامیدکننده، مهم باشد، زیرا شفقت به خود احساسات منفی – ترس، ناامیدی و ناامیدی – را که ممکن است به وجود بیایند از بین می برد.. این به شما کمک می کند به جای اینکه از ریل خارج شوید، به مراقبت خوب از خود ادامه دهید.
پست مرتبط: “شفقت به خود چگونه می تواند شما را انعطاف پذیرتر کند.”
افسانه ها در مورد شفقت به خود
شفقت به خود اغلب به عنوان خودخواه، تنبل یا زیاده‌روی توصیف می‌شود، اما هیچ چیز نمی‌تواند دور از حقیقت باشد. من در تجربه خود با مشتریان، دوستان و خانواده دریافته ام که افرادی که مراقب هستند – به دلیل طبیعت یا شرایط – اغلب برای خود دشوار است که دلسوزی را که آزادانه به دیگران می دهند ارائه دهند.
با این حال، ارتباط با بقیه بشریت جزء اصلی شفقت به خود است، بنابراین برای اینکه به طور کامل به دیگران ببخشید، باید به خودتان بدهید. اگر احساس می کنید که دیگران بیش از شما شایسته شفقت هستند، در واقع می گویید که با دیگران متفاوت هستید. شما در حال نصب یک دیوار نامرئی هستید که ارتباط واقعی با دیگران را دشوارتر می کند.
آیا شما یک کمال گرا هستید؟ (من نیز، اگرچه من دیگر به جلسات نرفتم.) اگر شما هستید، ممکن است بترسید که اگر خیلی با خودتان خوب رفتار کنید، هیچ کاری انجام نخواهید داد.
حقیقت این است که وقتی از روی دلسوزی نسبت به خود تغییراتی ایجاد می‌کنید، این تغییرات پایدارتر از تغییراتی هستند که ایجاد می‌کنید، زیرا احساس می‌کنید که به این شکل که هستید غیرقابل قبول هستید.
شما همچنین احتمال بیشتری برای ساختن دارید نوع، انتخاب های روزانه که از رفاه طولانی مدت حمایت می کنندبه جای افراط در تکانه های کوتاه مدت. این ممکن است به این معنا باشد که به جای اینکه روی کاناپه تصادف کنید، به پیاده روی بروید، یا وقتی که راضی هستید، چنگال خود را زمین بگذارید، نه پر کردن.
تحقیقات نشان می دهد که شفقت به خود می تواند به ما انگیزه ایجاد تغییرات مثبت را بدهد، احتمالاً به این دلیل که به ما امکان می دهد به طور عینی به آنچه باید تغییر کند نگاه کنیم، سپس آن تغییرات را بدون تهدید از خودانتقادی انجام دهیم.
فرض کنید دیابت نوع 2 دارید و آخرین آزمایش خون شما نشان می دهد که قند خون خود را به خوبی مدیریت نکرده اید. شفقت به خود به شما کمک می کند از این اطلاعات برای ایجاد تغییراتی برای حمایت از کنترل بهتر در آینده استفاده کنید. انتقاد از خود می تواند شما را فلج کند و نتوانید تغییر کنید – و احتمالاً از بازگشت به پزشک شرمنده شوید – که منجر به مشکلات سلامتی بزرگ تری می شود.
خود دلسوز شدن
دلسوزی به خود باید آسان باشد، زیرا همه ما می خواهیم شاد باشیم. متأسفانه ما انسان ها نیز می خواهیم از خطر دوری کنیم.
در مواجهه با خطر واقعی، ما به حالت مبارزه، پرواز یا فریز می رویم. اما زمانی که “خطر” احساسات ناخوشایندی است که از اشتباهات یا شکست های اجتناب ناپذیر ما ناشی می شود، پاسخ ما می تواند انتقاد از خود، گوشه گیری از خود و خود جذبی باشد. این مانع انجام کارهایی می شود که در دراز مدت ما را شادتر و سالم تر می کند. شفقت به خود به ما کمک می کند تا احساسات ناخوشایند را کمتر تهدیدی بدانیم.
پس چگونه شفقت به خود را پرورش می دهید؟
با ذهن آگاهی شروع کنید. تا زمانی که توجه نکنید، ممکن است از افکاری که در سرتان بازی می کنند و دوباره پخش می شوند بی خبر باشید. مشاهده افکار خود را تمرین کنید – آیا آنها دلسوزانه هستند یا انتقادی؟
کنجکاو باشید و قضاوت نکنید. انتقاد از خود به خاطر انتقاد از خود، به آسیب می‌افزاید. اغلب به خود یادآوری کنید که اشتباه کردن، انسانی است و بخشیدن، الهی.
در نهایت، با روش هایی که ذهن، بدن و روح را پرورش می دهد، مهربانی را به خود نشان دهید. زمانی را برای پیاده روی، انجام یوگا یا تهیه یک وعده غذایی مغذی اختصاص دهید. فعالیت‌هایی را که برای شما شادی می‌آورند، ترکیب کنید، مانند خواندن یک رمان، قرار دادن در باغ، یا گوش دادن به موسیقی مورد علاقه. ارتباط خود را با افراد مهم برای شما تقویت کنید. به عشق فکر کن نه عشق سخت.
من در بالا به کتاب‌های کریستن نف اشاره کردم، اما دو کتاب اضافی که من مرتباً توصیه می‌کنم عبارتند از: «مسیر آگاهانه برای شفقت به خود: رهایی خود از افکار و احساسات مخرب» نوشته کریستوفر گرمر (یکی دیگر از محققین خود-شفقت که با نف همکاری زیادی دارد، از جمله از طریق مرکز شفقت خود آگاهانه) و «کتاب کار شفقت به خود آگاهانه: راهی اثبات شده برای پذیرش خود، ایجاد قدرت درونی و پیشرفت» توسط نف و گرمر.
این پست حاوی لینک های وابسته به آمازون است. من به عنوان یک همکار آمازون از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم.
کری دنت، MPH، RDN، یک متخصص تغذیه، نویسنده مستقل، مشاور تغذیه بصری، نویسنده و سخنران ساکن شمال غربی اقیانوس آرام است. ابرقدرت های او عبارتند از شکست افسانه های تغذیه و توانمندسازی زنان تا در بدن خود احساس بهتری داشته باشند و انتخاب های غذایی را انجام دهند که از لذت، تغذیه و سلامتی حمایت می کند. این پست فقط برای مقاصد اطلاعاتی است و به منزله توصیه های پزشکی یا تغذیه فردی نیست.
به دنبال مشاوره 1 به 1 تغذیه هستید؟ کری ارائه می دهد برنامه 6 ماهه غذا و بدن (غذا شهودی، تصویر بدن، ذهن آگاهی، شفقت به خود) و الف برنامه 4 ماهه مدیریت IBS (کوچینگ رژیم غذایی کم FODMAP با تاکید بر افزایش آزادی غذا). برای کسب اطلاعات بیشتر به پیوندها مراجعه کنید و یک تماس مقدماتی رایگان رزرو کنید تا ببینید آیا برنامه مناسب است یا خیر!
چاپ این پست