چگونه سورگوم بپزیم – شارون پالمر، متخصص تغذیه گیاهی

در این راهنمای آشپزی سورگوم با نکات پخت سورگوم، فواید سورگوم و دستور العمل های سورگوم، نحوه پخت و پز با سورگوم، از جمله دانه سورگوم، آرد سورگوم و حتی شربت سورگوم را بیاموزید.

به احتمال زیاد، ممکن است نام سورگوم را نشنیده باشید. در واقع، سورگوم یک غلات کامل است که ارزش کمتری دارد و قطعاً مورد استفاده قرار نمی گیرد. این غذای گیاهی از آفریقا سرچشمه گرفت و از آنجا در جاده ابریشم به آسیا و هند رفت و در نهایت با کشتی های برده راهی ایالات متحده شد. امروزه عمدتاً به عنوان خوراک دام و سوخت برای اتانول استفاده می شود. اما در آفریقا و آسیا، هدف اصلی آن مصرف انسان است. همه ما باید توجه داشته باشیم و این غلات را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانیم! در شرایط خشکسالی رشد می کند، بنابراین به آب یا نگهداری بسیار کمی نیاز دارد، و آن را به یک دانه عالی برای آب و هوای خشک آفریقا تبدیل می کند. به بسیاری از بیماری های گیاهی نیز مقاوم است. اگرچه انواع مختلفی دارد، اما دانه های سورگوم سفید، قهوه ای و برنزی رایج ترین هستند.

تغذیه سورگوم

این دانه یک نیروگاه تغذیه است. برخلاف سایر غلات، پوسته غیرقابل خوردنی ندارد، که به ما اجازه می‌دهد تمام غلات را بخوریم و از فواید آن بهره ببریم. فقط ½ فنجان سورگوم پخته شده حاوی 6.4 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین است! محتوای بالای فیبر به هضم آهسته کمک می کند و منجر به یک منبع انرژی ثابت بدون افزایش قند خون می شود. سورگوم سیاه همچنین مملو از آنتوسیانین است، آنتی اکسیدانی که در بسیاری از غلات دیگر یافت نمی شود. سرشار از آهن (15% DV) و فسفر (13% DV) است که باعث رشد سلول‌های قرمز خون و سلامت استخوان‌ها می‌شود.

طرز پخت با سورگوم

این یک بافت دلچسب و جویدنی دارد که آن را به یک مکمل غنی و رضایت بخش برای چرخش غلات کامل شما تبدیل می کند. می توان آن را مانند بلغور جو دوسر یا فرنی خورد یا در سالاد غلات سرد استفاده کرد و جایگزین عالی برای برنج در دستور پخت ریزوتو است، اگرچه نیاز به آب بیشتری دارد (از نسبت آب به سورگوم 3:1 برای پخت و پز استفاده کنید). هنگامی که به آرد سورگوم آسیاب می شود، سورگوم غلات کامل یک جایگزین عالی برای آرد گندم کامل است و می توان از آن برای تهیه پنکیک یا نان های سریع استفاده کرد. حتی می توانید از شربت سورگوم به عنوان جایگزینی برای شیرین کننده های مایع در آشپزی خود استفاده کنید.

پنج روش مورد علاقه من برای استفاده از سورگوم را بررسی کنید.

5 روش برتر برای استفاده از سورگوم

1. آن را به عنوان فرنی صبحانه سبوس دار بپزید

به جای یک کاسه جو دو سر برش فولادی، می توانید به یک کاسه سورگوم تازه پخته شده بپردازید که سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است که به رفع گرسنگی کمک می کند. حتی می توانید آن را در اجاق آهسته برای فرنی یک شبه بپزید! آن را با میوه های فصل، یک مشت آجیل یا دانه ها، و مقداری شیر گیاهی پر کنید و شما آماده اید!

2. آن را در سوپ و خورش هم بزنید

دفعه بعد که یک دسته بزرگ سوپ، خورش یا فلفل را درست کردید، یک مشت سورگوم را همراه با لوبیا، سبزیجات، آبگوشت و چاشنی هایتان بریزید. بافت، تغذیه و طعم را اضافه می کند.

3. آن را در سالاد بپاشید

ریختن غلات کامل از قبل پخته شده مانند سورگوم، راهی عالی برای افزودن کربوهیدرات های دیر هضم، فیبر و مواد مغذی به یک وعده غذایی سبک است.

4. آن را در Baked Goods هم بزنید

به جای استفاده از 100% آرد گندم در دستور پخت بعدی خود، چرا سعی نکنید نیمی از آن را با آرد سورگوم جایگزین کنید؟ از اینکه نتایج با این آرد بدون گلوتن چقدر نرم و مرطوب خواهد بود شگفت زده خواهید شد.

5. آن را به عنوان یک طرف سالم سرو کنید

در وعده غذایی بعدی خود از برنج و سیب زمینی صرف نظر کنید و مقداری از سورگوم پخته شده را سرو کنید. این یک جفت عالی برای سیب زمینی سرخ کرده، کاری، نان آجیلی و نان عدس است.

ویدیوی من در مورد آشپزی با سورگوم را ببینید اینجا.

https://www.youtube.com/watch?v=xRbfh64reJ4

برای سایر نکات در مورد نحوه استفاده از غذاهای گیاهی، موارد زیر را بررسی کنید:

طرز پخت سرمه
خرمالو 101: فواید سلامتی، دستور العمل ها و موارد دیگر
نحوه استفاده از Cherimoya
فواید تخم کدو برای سلامتی
نحوه پخت همه سبزی ها