تمپه در مقابل توفو – شارون پالمر، متخصص تغذیه گیاهی

مزایای تمپه در مقابل توفو چیست؟ تمپه چیست؟ چگونه با تمپه بپزیم؟ در این راهنمای تغذیه و آشپزی همه چیز را در مورد تفاوت بین تمپه و توفو بیاموزید.

آیا به دنبال گزینه های جدید پروتئین گیاهی فراتر از حالت آماده به کار معمول مانند توفو، لوبیا و آجیل هستید؟ خوب، شاید وقت آن رسیده است که نگاهی عمیق‌تر به نیروگاه پروتئینی که اغلب نادیده گرفته می‌شود به نام tempeh (تلفظ temp-ay) بیندازیم. ممکن است قبلاً با توفو آشنا باشید و تمپه یکی دیگر از غذاهای سویا سنتی است که می‌تواند تنوع و پتانسیل سلامتی هر رژیم غذایی را غنی کند، خواه از رژیم غذایی گیاهی، گیاهخواری یا گیاهخواری استفاده کنید. اگرچه تمپه ممکن است در نگاه اول کمی غیرعادی به نظر برسد، اما مطمئناً جایگاه خود را به عنوان یک پروتئین گیاهی پیشتاز به دست آورده است.

تمپه چیست؟

تمپه یک محصول تخمیر شده سویا است که منشا آن اندونزی است. برای تولید آن، دانه‌های سویا کامل را جدا می‌کنند تا پوست سخت بیرونی آن‌ها جدا شود و سپس به آرامی می‌جوشانند. پس از خشک شدن، سویا را با قارچی به نام Rhizopus oligosporus تلقیح می کنند. یافتن غلات و دانه هایی مانند گندم، برنج یا بذر کتان غیر معمول نیست. همانطور که دانه‌های سویا تخمیر می‌شوند، به هم متصل می‌شوند و کیک فشرده‌ای را تشکیل می‌دهند که به تمپه بافت سفت و متراکم خاصی می‌دهد. محصول نهایی معمولاً به صورت بلوک مسطح و مستطیلی فروخته می شود. این فرآیندی متفاوت از توفو است که تخمیر نمی شود. طرز تهیه توفو را اینجا بیاموزید.

تمپه چه طعمی دارد؟

در حالی که تمپه از نظر طعم نسبتاً ملایم است، اما طعم لطیف خاکی و آجیلی همراه با ترکه تخمیر شده دارد. بافت سفت و محکمی دارد و برای بسیاری از کاربردهای آشپزی جایگزین پروتئین حیوانی در دستور غذاها می شود.

محتوای غذایی تمپه در مقابل توفو

تمپه یک نیروگاه تغذیه است! در حالی که توفو و تمپه هر دو سویاهای مغذی هستند، تمپه از چندین جنبه می درخشد. اگرچه کالری آن نسبت به توفو بیشتر است، اما دارای مقدار قابل توجهی پروتئین است که حاوی پروتئین بیشتری در هر اونس نسبت به توفو بسیار سفت است. به علاوه، فیبر اضافی برای راه اندازی دارد. فرآیند تخمیر تمپه آن را به منبعی عالی از باکتری های پروبیوتیک دوست روده تبدیل می کند. تمپه به دلیل حداقل فرآوری آن به کل فرم غذا نزدیک است که به آن اجازه می دهد تا آرایه طبیعی دانه سویا را از فواید تغذیه و سلامتی بهتر حفظ کند. و مانند تمام پروتئین های گیاهی، هیچ کلسترولی در این فوق ستاره تغذیه ای وجود ندارد. علاوه بر اعطای کیفیت پروبیوتیک، فرآیند تخمیر تمپه باعث کاهش سطح ترکیب اسید فیتیک متصل به مواد معدنی می شود که به طور طبیعی در غذاهای سویا یافت می شود. اسید فیتیک کمتر منجر به دسترسی و جذب بهتر مواد معدنی تقویت کننده سلامت سویا می شود.

3 اونس توفو فوق العاده سفت (برند ناسویا)	3 اونس تمپه (داده های USDA)
80 کالری	164 کالری
پروتئین 9 گرم	16 گرم پروتئین
1 گرم فیبر غذایی	4 گرم فیبر غذایی

چگونه با تمپه بپزیم

تمپه مانند توفو یک محصول غذایی همه کاره است که می تواند در طیف گسترده ای از کاربردهای آشپزی مورد استفاده قرار گیرد و تقریباً برای هر غذایی که به طور سنتی در آن از گوشت یا مرغ استفاده می شود، یک افزودنی عالی است. در حالی که تمپه‌ای که به صورت تجاری تولید می‌شود را می‌توان به‌صورت خام مصرف کرد، طعم و بافت آن ممکن است هنگام ترشی و پخته شدن مطلوب‌تر باشد. تمپه برای تفت دادن، سرخ کردن در ماهیتابه، پختن، کباب کردن، کباب کردن یا بخارپز کردن مناسب است. تمپه تکه‌شده در غذاهایی مانند سرخ‌کرده، فاهیتا و ساندویچ عالی است. همچنین می‌توان آن را خرد کرد تا تقویت‌کننده پروتئین و تنوع بافتی به غذاهایی مانند تاکو، سوپ، خورش، چیلی، هاش و غذاهای پاستا اضافه شود. تنها دو تا سه دلار در هر بسته هشت اونسی، تمپه بسیار مقرون به صرفه است و تقریباً در هر فروشگاه مواد غذایی طبیعی در بخش یخچال یافت می شود. با افزایش محبوبیت جایگزین‌های گوشت گیاهی، حتی در تعدادی از سوپرمارکت‌های زنجیره‌ای بزرگ ظاهر می‌شود، بنابراین برای در دسترس بودن با خرده‌فروش‌های مواد غذایی محلی خود تماس بگیرید. اگر با تمپه آشنایی ندارید، آن را در برخی از غذاهای مورد علاقه خود امتحان کنید، یا بهتر است دستور العمل جدیدی را با تمپه امتحان کنید، مانند این دستور العمل های تمپه. و وبلاگ من را در مورد پنج روش برتر من برای استفاده از tempeh در اینجا بررسی کنید.