آیا در مورد مزایای برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید نمی دانید؟ به دنبال ایده های بیشتری برای پخت برنج قهوه ای هستید؟ من به سوالات اصلی شما در مورد فواید برنج قهوه ای + دستور العمل های برنج قهوه ای پاسخ می دهم تا در سبک زندگی سالم شما گنجانده شود.
برنج ممکن است یکی از کم ارزش ترین و مهم ترین غذاها در سراسر جهان باشد. این غلات ساده تقریباً نیمی از کالری را برای نیمی از جمعیت جهان تأمین می کند! در ایالات متحده، مصرف این غلات بدون گلوتن طی سه دهه گذشته دو برابر شده و به بیش از 25 پوند برای هر نفر در سال رسیده است. این خبر خوبی است، زیرا تحقیقات به فواید سلامتی زیادی در مصرف برنج اشاره می کند.
برنج قهوه ای سبوس دار چیست؟
انواع زیادی برنج وجود دارد – حدود 40000 – و بسیاری از انواع برنج بر اساس اندازه (دانه بلند، متوسط و کوتاه) طبقه بندی می شوند. علاوه بر این، برنج در رنگ‌های مختلفی مانند قرمز، بنفش و سیاه وجود دارد که همه آنها غلات کامل محسوب می‌شوند. من خیلی خوش شانس بودم که در مورد کشت برنج در تورهای مزرعه برنج می سی سی پی و کالیفرنیا اطلاعات بیشتری کسب کردم.
پس از برداشت برنج از گیاه، پوسته غیرخوراکی آن از هسته برنج خارج می شود و آنچه باقی می ماند برنج قهوه ای است که به عنوان یک دانه کامل در نظر گرفته می شود. اگر برنج بیشتر آسیاب شود و سبوس و جوانه آن حذف شود، برنج سفید تصفیه شده باقی می ماند.
تغذیه برنج قهوه ای
برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید چیست؟ برنج قهوه ای دانه بلند چهار برابر برنج دانه بلند سفید فیبر دارد و همچنین دارای مواد معدنی، ویتامین و مواد مغذی گیاهی بالاتری است. بیشتر مواد مغذی گیاهی در برنج در پوشش بیرونی سبوس متمرکز شده است. مطالعات نشان می دهد که برنج قرمز، بنفش و سیاه حتی سطوح بالاتری از ترکیبات گیاهی فعال زیستی نسبت به برنج قهوه ای دارند. نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده پروتئین (3 گرم)، فیبر (2 گرم) و بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی از جمله منیزیم (11٪ DV)، فسفر (8٪ DV)، نیاسین (8٪) را فراهم می کند. DV)، تیامین (6٪ DV) و منگنز (44٪ DV) برای 108 کالری. آیا برنج قهوه ای فاقد گلوتن است؟ بله، این یک غلات بدون گلوتن است که می توانید با خیال راحت آن را در رژیم غذایی بدون گلوتن خود بگنجانید.
مطالعات نشان داده اند که مصرف دانه کامل برنج ممکن است به کاهش خطر دیابت، کاهش سطح کلسترول و کمک به حفظ وزن سالم کمک کند. جالب توجه است، تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم برنج (بدون توجه به قهوه ای یا سفید) می خورند، به طور کلی رژیم های غذایی سالم تری دارند. مطالعه منتشر شده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا دریافتند که در مقایسه با افرادی که برنج نمی خورند، برنج خواران دارای میزان بیشتری از سبزیجات، فیبر، آهن و پتاسیم هستند و چربی کل و چربی اشباع شده کمتری دریافت می کنند. تجزیه و تحلیل دیگری از مجله Nutrition Today یافته‌های مشابهی را گزارش کرد و همچنین نشان داد که طرفداران برنج میوه‌ها و حبوبات بیشتری را انتخاب می‌کنند، قندهای افزوده کمتری مصرف می‌کنند، احتمال بیشتری دارد که وزن طبیعی داشته باشند و کمتر در معرض چاقی قرار دارند و خطر ابتلا به خون بالا در آنها کمتر است. فشار و سندرم متابولیک نسبت به افرادی که برنج نمی خورند. هر دو مطالعه برنج خوارانی را که حداقل یک چهارم فنجان برنج در روز مصرف می کردند شناسایی کردند.
برنج در رژیم غذایی سالم
کاملا منطقی است که برنج به طور مکرر در الگوهای رژیم غذایی سالم مصرف شود. برنج اغلب به عنوان یک بوم روی بشقاب در نظر گرفته می شود، بنابراین معمولاً با پروتئین های سالم مانند لوبیا، بادام زمینی، توفو و تمپه جفت می شود. چربی های سالم و مقدار زیادی سبزیجات. این سبک غذا خوردن اغلب در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم فرهنگی از جمله الگوهای غذایی تایلندی، چینی، ژاپنی، مکزیکی، هندی و کارائیب مشاهده می‌شود. این گنجاندن برنج در غذاهای سالم را می توان به راحتی در غذاهای جهانی مانند سبزیجات سرخ شده، لوبیا و برنج و غذاهای کاری هندی مشاهده کرد. بنابراین، تبلیغات مدرن امروزی را که در اینترنت می خوانید در مورد نحوه اجتناب از غلات، از جمله برنج، فراموش کنید. هیچ مدرکی برای حمایت از چنین ادعاهایی وجود ندارد. در عوض، از برنج قهوه ای در آماده سازی های خوشمزه و مغذی استفاده کنید.
5 راه برای گنجاندن دستور العمل برنج قهوه ای + برنج قهوه ای
این نکات و دستور العمل ها را امتحان کنید تا برنج قهوه ای سالم بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
1. آن را برای صبحانه بخورید
چه کسی می گوید فرنی غلات کامل شما باید از جو دوسر باشد؟ می‌توانید از برنج قهوه‌ای از قبل پخته شده، همراه با کمی دارچین، مقداری شیر سویا، آجیل و میوه‌های فصلی استفاده کنید تا روزتان به خوبی پیش برود. یا با جایگزینی جو دوسر در یک کاسه صبحانه خوش طعم پر از اسفناج و قارچ خلاقیت بیشتری به خرج دهید.
2. کاسه قدرت خود را با برنج قهوه ای بپوشانید
برنج قهوه ای پایه مناسبی برای کاسه برقی بعدی شما است، مانند کاسه برقی برنج زردچوبه پسته من که در بالا نشان داده شد. به سادگی برنج قهوه ای پخته شده را با قاشق در کاسه خود بریزید و روی آن سبزیجات، پروتئین گیاهی (توفو، لوبیا، نخود، تمپه)، آجیل و یک سس خوش طعم بریزید.
3. آن را به یک دسر بزنید
آره! به سنت کلاسیک پودینگ برنج به‌عنوان یک دسر سالم، به اندازه کافی خوب و سالم برای خوردن صبحانه، مانند پودینگ موز برنج قهوه‌ای وگان من، به سنت کلاسیک روی بیاورید.
4. آن را ادویه کنید!
نترسید که برنج خود را به عنوان یک غذای جانبی ساده با عدس یا لوبیای ارثی خورشتی ادویه کنید. این برنج اسپانیایی، برنج قهوه ای زیره و برنج گوجه فرنگی چیپوتل را امتحان کنید تا ایده هایی آسان برای همراهی با وعده غذایی بعدی خود داشته باشید.
5. باقی مانده برنج خود را ذخیره کنید
باقی مانده برنج پخته شده را دور نریزید! از آن در انواع دستور العمل ها مانند کاسه غلات، سالاد، برگر سبزیجات و سوپ استفاده کنید. یا آن را به یک برنج سرخ شده سبزیجات تبدیل کنید: یک حبه سیر و پیاز خرد شده را در مقدار کمی روغن نباتی تفت دهید، سبزیجات خرد شده (نخود فرنگی، کدو سبز، فلفل دلمه ای، مارچوبه) را اضافه کنید و تفت دهید تا ترد شوند. در عین حال مناقصه باقیمانده برنج قهوه ای، سس سویا و تکه های فلفل قرمز را با هم مخلوط کنید. توفوی مکعبی را اضافه کنید تا به یک وعده غذایی تبدیل شود.
طرز تهیه این کاسه برنج زردچوبه و لوبیا سیاه خوشمزه را در این ویدیو در اینجا بیاموزید.
https://www.youtube.com/watch?v=7EY7nOjCM8c
این دستور العمل های قهوه ای دیگر را در اینجا بررسی کنید:
نکات بیشتر برای استفاده از غذاهای گیاهی را در این راهنماها بیاموزید: