فواید غذاهای تخمیر شده برای سلامتی

غذاهای تخمیر شده چیست؟ آیا سبزیجات تخمیری سالم هستند؟ در این راهنمای علمی درباره دنیای غذاهای تخمیر شده بیشتر بدانید.

به نظر می رسد هر بار که به اطراف می چرخید، می شنوید که باید غذاهای تخمیر شده بیشتری بخورید، زیرا آنها برای شما بسیار مفید هستند. اما چرا؟ غذاهای تخمیر شده چه تاثیری بر سلامت شما دارند؟ و چه چیزی به عنوان یک غذای تخمیر شده به حساب می آید؟ به نظر می رسد غذاهای تخمیر شده، از کومبوچا گرفته تا کلم ترش، جدیدترین و بهترین غذاها در قفسه سوپرمارکت ها هستند، با توجه به سر و صدای زیادی که امروزه این غذاها دریافت می کنند، اما در واقع قرن هاست که به عنوان وسیله ای برای حفظ غذاها برای بقا وجود داشته اند. و اکنون می دانیم که غذاهای تخمیر شده فواید زیادی برای سلامتی دارند.

تاریخچه تخمیر

تخمیر حداقل از 10000 سال قبل از میلاد وجود داشته است. جوامع باستانی، مانند سومری ها و مصری ها و همچنین کاشفان اولیه، از تخمیر برای حفظ مواد غذایی استفاده می کردند تا به مردم اجازه دهند مواد مغذی کافی برای زنده ماندن در زمستان های طولانی، زمانی که غذاهای تازه قابل برداشت نبود و همچنین در طول زمستان، دریافت کنند. سفرهای طولانی سومری ها غذاهایی مانند جو مالت دار، نان و شراب را تخمیر می کردند. مصریان باستان نان و آبجو را نیز تخمیر می کردند. کاوشگرانی مانند کاپیتان کوک در طول سفرهای طولانی مدت کلم ترش را همراه خود می آوردند تا از بیماری اسکوربوت (بیماری مرتبط با کمبود ویتامین C) جلوگیری کنند. و هنر تخمیر در بیشتر فرهنگ ها و جوامع گسترش یافت. تقریباً در هر فرهنگی، از ایسلند، یونان، سوئد و آلمان گرفته تا تایلند، ژاپن، مراکش و تانزانیا، غذاهای تخمیر شده را چشیده‌ام. تخمیر برای زنده ماندن کاملاً ضروری بود. و در نتیجه، ما برخی از غذاهای مورد علاقه خود را داریم! آیا می توانید آشپزی را بدون ترشی، شراب، نان و زیتون تصور کنید؟

برای مدت طولانی، اجداد باستانی ما واقعاً فرآیند تخمیر را درک نمی کردند. در حدود سال 1856 بود که زمانی که دانشمند فرانسوی لوئی پاستور چگونگی وقوع این فرآیند خارق العاده را مستند کرد، توضیح علمی ارائه شد. او آموخت که میکروارگانیسم های خاص باعث انواع تخمیر می شوند. به عنوان مثال، مخمری به نام ساکارومایسس سرویزیه مسئول بالا آمدن نان است. میکروارگانیسم ها لاکتوباسیلوس بولگاریکوس و استرپتوکوک ترموفیلوس در تخمیر ماست نقش دارند. و بقیه به قول خودشان تاریخ است!

تغذیه در غذاهای تخمیری

مصرف غذاهای تخمیر شده از دیرباز بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی انسان بوده است. غذاهای زنده و تخمیری حداقل هزار برابر بیشتر از میوه ها و سبزیجات تازه حاوی باکتری هستند. تخمیر منجر به بهبود ایمنی مواد غذایی میکروبی و طعم و بافت منحصر به فرد می شود، زیرا هر گونه از نظر ژنتیکی و فنوتیپی متمایز است. تخمیرها مانند ماست، شراب، کامبوچا، کیمچی و کلم ترش حاوی انواع مواد مغذی، علاوه بر میکروب ها، با فواید سلامتی هستند. تخمیر محتوای ویتامین و ترکیبات زیست فعال را افزایش می دهد. در واقع، به تولید ویتامین‌ها از میکروب‌ها (از جمله GABA، CLA، اسید فولیک، ویتامین B12، ریبوفلاوین و تیامین) کمک می‌کند که سرشار از غذاهای تخمیر شده هستند. به همین دلیل است که غذاهای تخمیر شده تأثیر مثبتی بر سلامت ما دارند، به ویژه در حوزه سلامت دستگاه گوارش.

هنگامی که ما غذاهای تخمیر شده می خوریم، میکروب هایی را مصرف می کنیم که به تنوع میکروبیوم روده ما کمک می کنند. مطالعات متعددی به ارتباط بین میکروبیوم روده و بدن پرداخته اند. بین مشخصات میکروبیوم روده قوی و سالم و بسیاری از شرایط، از جمله کاهش چاقی، دیابت نوع 2، شرایط گوارشی، بیماری التهابی و زوال شناختی ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، کاهش خطر ابتلا به آلزایمر با میکروبیوم متنوع روده در مطالعات موش‌ها مرتبط است.

برای تنوع بخشیدن به میکروبیوم روده، می‌توانیم غذاهای حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بخوریم. همچنین می‌توانیم مصرف غذاهای پروبیوتیک تخمیری مانند کیمچی، ماست و کلم ترش را افزایش دهیم. به خاطر داشته باشید که همه این غذاها حاوی فرهنگ زنده و فعال نیستند. و همه غذاهای تخمیر شده پروبیوتیک نیستند زیرا با مراحل پردازش مواجه شده اند که کشت ها را غیرفعال می کند، مانند پخت و کنسرو. حتی غذاهای تخمیر شده زنده ممکن است به عنوان پروبیوتیک تعریف نشوند، زیرا سویه موجود در غذا باید دارای مزایای بالینی ثابت شده باشد. اما غذاهای تخمیر شده هنوز هم می توانند مکمل های سالم و خوشمزه ای به رژیم غذایی شما باشند!

غذاهای تخمیر شده

در بسیاری از رژیم های غذایی سنتی، غذاهای تخمیر شده زیادی وجود دارد. برخی از آنهایی که معمولاً شناخته شده اند عبارتند از کیمچی، ماست، کلم ترش، ترشی، شراب، آبجو، سس سویا و نان. دو فرآیند برای تولید غذاهای تخمیر شده وجود دارد: تخمیر وحشی و تخمیر کشت.

تخمیرهای وحشی به طور طبیعی اتفاق می افتد. باکتری های طبیعی موجود در هوا برای تخمیرهای وحشی ضروری هستند. کلم ترش را در نظر بگیرید، که به فرهنگ اولیه نیاز ندارد. با این حال، نان خمیر ترش نیاز به فرهنگ و تکنیک پشت سر هم دارد. عقب رفتن زمانی اتفاق می افتد که بخشی از فرهنگ قدیمی را به فرهنگ جدید اضافه کنید.

در زیر این دو دسته اصلی، غذاهای تخمیر شده می توانند به سه زیر گروه تقسیم شوند: تخمیر الکلی، تخمیر لاکتات و تخمیر اسید استیک. شراب نوعی تخمیر الکلی است که معمولاً مصرف می شود. کیمچی نمونه ای از تخمیر لاکتات و سرکه نمونه ای از تخمیر اسید استیک است. کامبوجا نمونه ای از هر سه نوع است.

کامبوچا چیست؟ کومبوجا نوعی تخمیر است که از طریق آن بررسی شده است درونکشتگاهی (در لوله آزمایش، ظرف کشت یا هر جای دیگر خارج از یک موجود زنده انجام می شود) و زنده (انجام شده یا در یک موجود زنده انجام می شود) مطالعات. کامبوجا حاوی پلی فنول هایی است که به طور طبیعی در گیاهان وجود دارد و در طول هضم تقویت می شود. رژیم غذایی سرشار از پلی فنل با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، التهاب و دیابت نوع 2 مرتبط است. پلی فنول ها همچنین دارای خواص ضد سرطانی هستند زیرا با کاهش رادیکال های آزاد در بدن ما به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.

در طول تخمیر چه اتفاقی می افتد؟

تخمیر به دلیل وجود میکروارگانیسم‌ها اتفاق می‌افتد که واحدهای کوچکی از حیات هستند که چشم غیر مسلح نمی‌تواند آنها را ببیند. باکتری ها و مخمرها نمونه هایی از انواع میکروارگانیسم هایی هستند که برای تخمیر لازم هستند. تخمیر در غیاب اکسیژن اتفاق می افتد. این فرآیند زمانی اتفاق می افتد که یک میکروارگانیسم قند را به الکل یا اسید لاکتیک تبدیل می کند. به عنوان مثال، هنگامی که تخمیر مخمر رخ می دهد، گلوکز به دو مولکول پیروات تبدیل می شود، سپس به دو مولکول تبدیل می شود و دی اکسید کربن آزاد می شود. دی اکسید کربن آزاد شده در شبکه گلوتن به دام می افتد که باعث بالا آمدن نان می شود. محصول فرعی نهایی دو مولکول اتانول است. محصول فرعی نهایی تخمیر باکتری اسید لاکتیک است. اول، گلوکز به دو مولکول پیروات تبدیل می شود. سپس پیروات با کمک آنزیم لاکتات دهیدروژناز به اسید لاکتیک تبدیل می شود. ماست، تمپه و سس سویا همه از طریق این فرآیند تخمیر می شوند.

چند مرحله عملی اساسی در فرآیند تخمیر وجود دارد که اولین آن انتخاب و جمع آوری انواع زیادی از مواد اولیه مانند کلم، ترشی و زیتون است. پس از جمع آوری این مواد، باید از روش های مختلفی مانند خرد کردن، آسیاب کردن، مخلوط کردن، نمک زدن، برش دادن، غوطه ور کردن یا فشرده سازی تهیه شوند. سپس تولیدکنندگان تجاری غذا آن را جوجه کشی کرده و دما، اکسیژن و مدت زمان را اندازه گیری می کنند. تخمیر برخی محصولات مانند نان پایان یافته است. از میکروب های معمولی استفاده می شود، مانند اسید لاکتیک باکتری ها تخمیر دارای pH پایین 4-4.5 است.

میکروب های مختلفی در غذا وجود دارد که طعم و بافت خاصی به آنها می دهد. به عنوان مثال، مخمر و کپک ها دارند قارچ در آنها، و آبجو، شراب، و نان است ساکارومایسس. گیاهان دارند پیچیا، سس سویا حاوی آسپرژیلوس، تمپه است mucoraceae، و بری سطحی شامل پنی سیلیوم. مواد مغذی موجود در غذاها رشد میکروب را تشویق می کنند و ساختار مواد، بافت را تعیین می کند.

نتیجه نهایی، طعم های مشخصی است که ما در غذاهای تخمیری دوست داریم، مانند طعم پیچیده در شراب قرمز تیره، طعم ملایم ترش کاراملی نان پخته شده با خمیر ترش، و کیفیت شور زیتون.

چگونه غذاهای تخمیر شده را در رژیم غذایی سالم خود بگنجانید

با وجود مزایای شناخته شده، مدل های غذایی در سرتاسر جهان توصیه خاصی برای قرار دادن در غذاهای تخمیر شده ارائه نمی کنند. به عنوان مثال، MyPlate توصیه هایی برای دسته بندی میوه ها، سبزیجات، لبنیات، پروتئین و غلات دارد، بدون اشاره به غذاهای تخمیر شده. با این حال، بسیاری از الگوهای رژیم غذایی سنتی شامل غذاهای تخمیر شده است. به عنوان مثال، فرهنگ‌های ژاپنی غذاهای تخمیر شده را به طور مکرر مصرف می‌کنند و یکی از طولانی‌ترین طول عمر را در بین هر کشوری در جهان دارند، پس چرا در ارائه توصیه‌هایی برای غذاهای تخمیر شده تردید وجود دارد؟

یکی از دلایلی که دولت‌ها و سازمان‌های بهداشتی توصیه‌های رسمی برای خوردن بیشتر غذاهای تخمیری ارائه نمی‌کنند، ممکن است نگرانی در مورد ایمنی غذا باشد. همانطور که آموختیم غذاهای تخمیر شده به درستی می توانند فواید سلامتی زیادی داشته باشند. با این حال، غذای تخمیر شده به‌طور نادرست می‌تواند به دلیل رشد باکتری‌های مضر باعث بیماری شود.

چگونه غذاهای تخمیر شده گیاهی را پیدا کنیم؟ در غذاهای تخمیری که در یخچال نگهداری می شوند، به دنبال کشت زنده و فعال باشید. بسیاری از محصولات کنسرو شده مانند ترشی چغندر، کلم ترش، و ترشی شوید در سرکه فرآوری می شوند. بنابراین تخمیر نمی شوند.

فهرست غذاهای تخمیر شده گیاهی که معمولاً در دسترس هستند

از انواع غذاهای تخمیر شده، خواه حاوی کشت های فعال زنده یا تولید شده از طریق هنر تخمیر، در رژیم غذایی گیاهی سالم خود لذت ببرید.

تعدادی از دستور العمل های مورد علاقه من را که از غذاهای تخمیر شده استفاده می کنند، امتحان کنید:

منابع

1. Bell, V., Ferrão, J., & Fernandes, T. (2017). دستورالعمل های تغذیه ای و چارچوب های مواد غذایی تخمیری. غذاها، 6(8). https://doi.org/10.3390/foods6080065. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5575640/
2. Tuba Esatbeyoglu، Secil Sarikaya Aydin، Büsra Gültekin Subasi، Ezgi Erskine، Recep Gök، Salam A. Ibrahim، Birsen Yilmaz، Fatih Özogul & Esra Capanoglu (2023) پیشرفت های اضافی مربوط به مزایای سلامتی مرتبط با مصرف کامبوجا، بررسی های علمی انتقادی در غذا و تغذیه، DOI: 10.1080/10408398.2022.2163373. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2022.2163373
3. Kitwetcharoen, H., Phung, LT, Klanrit, P., Thanonkeo, S., Tippayawat, P., Yamada, M., & Thanonkeo, P. (2023). نوشیدنی سالم کامبوجا – پیشرفت‌های اخیر در تولید، ترکیب شیمیایی و مزایای سلامتی. تخمیر، 9(1)، 48. https://doi.org/10.3390/fermentation9010048. https://www.mdpi.com/2311-5637/9/1/48
4. موسسه ملی بهداشت (2023، 12 ژوئن). فراتر از مغز: میکروبیوم روده و بیماری آلزایمر. موسسه ملی پیری بازیابی شده در 21 سپتامبر 2023، از https://www.nia.nih.gov/news/beyond-brain-gut-microbiome-and-alzheimers-disease#:~:t ext=These%20different%20types%20of%20bacteria ,مواد شیمیایی%20که%20در%20برابر%20تاثیر میگذارند.

به عنوان یک اینفلوئنسر آمازون، من از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم. برای اطلاعات بیشتر در مورد پیوندهای وابسته، اینجا را کلیک کنید.

ابزارهای بیشتر برای خوردن و زندگی خوب