دنیای کاملی از غذاهای خوشمزه و سالم بر پایه گیاهی وجود دارد که فقط در انتظار کشف شدن هستند، بنابراین با هک های من برای یافتن 5 منبع برتر پروتئین گیاهی به همراه دستور العمل های پروتئین گیاهی همراه باشید.
به نظر می رسد که این روزها همه علاقه مند به خوردن بیشتر وعده های غذایی گیاهی هستند، صرف نظر از سبک تغذیه ای که دارند. در واقع، یک نظرسنجی اخیر نشان داد که تقریباً سه چهارم مردم در ایالات متحده می دانند که باید پروتئین های گیاهی بیشتری نسبت به پروتئین های حیوانی مصرف کنند. دلایل بسیاری که مردم برای خوردن بیشتر پروتئین های گیاهی ذکر می کنند، دلایل بهداشتی، محیطی و اخلاقی است. در واقع، جایگزینی پروتئین‌های حیوانی بیشتر با پروتئین‌های گیاهی یک عادت خوب برای کاهش ردپای کربن، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و کاهش تأثیرات بر حیوانات در کشاورزی است. و اولین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی این است که در وعده های غذایی بیشتر هر هفته غذا را از پروتئین های حیوانی به پروتئین های گیاهی تبدیل کنید. فرقی نمی‌کند سبک غذا خوردن شما چیست – همه‌چیزخوار (شما همه چیز می‌خورید)، انعطاف‌پذیر (شما تقریباً گیاه‌خوار می‌خورید)، گیاه‌خوار (بدون گوشت حیوان)، یا وگان (شما هیچ محصول حیوانی نمی‌خورید)، می‌توانید به سمت وعده‌های غذایی بیشتر با پروتئین‌های گیاهی بروید. هر هفته. این بدان معناست که گزینه‌های منوی استاندارد مانند استیک، مرغ پخته شده و بیکن را با غذاهایی مانند لوبیا قرمز و برنج، عدس کاری و همبرگر سبزیجات عوض کنید. اما نگران نباشید، انجام این تعویض های کوچک بسیار ساده تر (و خوشمزه) از آن چیزی است که فکر می کنید! دنیای کاملی از غذاهای خوشمزه و سالم گیاهی وجود دارد که منتظر کشف شدن هستند. با راهنمایی‌ها و هک‌های آسان من برای 5 منبع برتر پروتئین گیاهی به همراه دستور العمل‌های پروتئین گیاهی برای شروع آماده شوید.
هک ها: پنج منبع برتر پروتئین گیاهی
1. با آن Beany دریافت کنید
پیشنهاد می‌کنم حداقل یکی از وعده‌های غذایی گیاهی خود را در هر روز بر پایه لوبیاهای گیاهی ساده و غنی از پروتئین (همچنین از جمله عدس و نخود خشک) قرار دهید. به هر حال، این نیروگاه مواد مغذی (معروف به حبوبات) سنگ بنای رژیم های غذایی سنتی در سراسر جهان است، از نخود در خاورمیانه تا لوبیا سیاه در مکزیک. علاوه بر این، لوبیا سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی است. جای تعجب نیست که خوردن حبوبات بیشتر با فواید سلامتی متعددی مرتبط است. در اینجا درباره فواید سلامتی حبوبات بیشتر بدانید. بنابراین، گوشت را از بشقاب خود بردارید و بیشتر اوقات آن را جایگزین لوبیا، عدس یا نخود خشک کنید. برای شروع، این هک های کلاسیک لوبیا را امتحان کنید:
- یک بوریتو غلات کامل را با لوبیا و سبزیجات سرخ شده بسته بندی کنید.
- ساندویچ را با هوموس و سبزیجات برشته پر کنید.
- از فلفل‌های گیاهی خانگی یا کنسرو شده میل کنید.
- پاستا را با لوبیا سفید، سیر، روغن زیتون و اسفناج بریزید.
- عدس را با کاری بجوشانید تا با برنج قهوه ای سرو کنید.
- یک سوپ نخود فرنگی دلچسب درست کنید.
- برای ناهار سالاد خود را با لوبیا قرمز پر کنید.
2. با توفو آشنا شوید
هنگامی که در مرحله اول تسلط یافتید، وقت آن است که به توفو به عنوان یک سوپراستار گیاهی فوق العاده برای بشقاب شام خود روی آورید. این غذای ساده و سویا می‌تواند جای گوشت را در هر چیزی بگیرد، از پاستا گرفته تا سالاد دلچسب. آزمایش توفو را با خرد کردن آن در یک ظرف خوش طعم، مانند سبزیجات سرخ شده یا کاری شروع کنید. سپس می توانید به تدریج چند جایگزین دیگر مانند توفوی رنده شده با زردچوبه در صبحانه یا تکه های توفو در دستور راتاتویی خود امتحان کنید. به یاد داشته باشید، توفو یک بوم خالی است، طعم غذاهایی را که با آن سرو می‌شود جذب می‌کند، بنابراین حتماً آن را با غذاهایی سرو کنید که طعمی سنگین دارند، مانند مارینادها یا سس‌هایی به سبک آسیایی، ایتالیایی یا هندی. در این راهنما در اینجا درباره توفو بیشتر بیاموزید.
3. کمی آجیل برو
یکی دیگر از روش‌های آسان پروتئین گیاهی این است که برای یک مشت پروتئین به آجیل، بادام زمینی و دانه‌ها روی آورید. یکی از کلاسیک های آسان، PB و J از مد روز خوب است—کره بادام زمینی بسیار غنی از پروتئین است و به راحتی می تواند جای گوشت اغذیه فروشی را در ساندویچ شما بگیرد. اما می‌توانید فراتر از کره بادام‌زمینی، به طیف وسیعی از مغزها و دانه‌ها و کره‌های آنها، از جمله پسته، بادام، گردو، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، دانه شاهدانه و دانه کدو تنبل فکر کنید. یک اونس (یا حدود ¼ فنجان) آجیل و دانه ها یا 2 قاشق غذاخوری آجیل یا کره دانه معادل یک اونس گوشت است. از آجیل و دانه ها در بالای سالاد لذت ببرید، آنها را در غذاهای پاستا یا دانه پلو مخلوط کنید یا در سبزیجات برگرهای خانگی آسیاب کنید. از کره های آجیل یا دانه به عنوان رویه روی نان تست، نان، نان تخت، کراکر و برش های میوه استفاده کنید. در اینجا درباره آجیل و دانه ها و کره های آجیل و دانه ها اینجا بیشتر بدانید.
4. با جایگزین های لبنی گیاهی قدرت بگیرید
یک تعویض آسان که می توانید انجام دهید این است که محصولات لبنی حیوانی – شیر، ماست، پنیر، پنیر خامه ای – را با انواع گیاهی مبادله کنید. طعم عالی و گزینه های آسان برای استفاده در سوپرمارکت در انتظار شما هستند. یک جایگزین شیر گیاهی بیابید که طعمی تمیز، روشن و ارزش غذایی با کیفیت بالا ارائه می دهد. من به شما پیشنهاد می کنم به دنبال آنهایی باشید که حداقل 6 گرم پروتئین در هر وعده و حدود 30 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D و کلسیم را تامین می کنند. ماست و محصولات پنیر گیاهی را نیز امتحان کنید که منبع خوبی از پروتئین هستند. در راهنمای مفید من درباره بهترین شیرها و ماست های گیاهی بیشتر بدانید.
5. با آنچه می دانید پیش بروید
ساده ترین راه برای ورود به یک سبک زندگی گیاهی این است که سوئیچ های آسان و مستقیم برای غذاهای مورد علاقه خود ایجاد کنید. به عنوان مثال، آیا شما عاشق همبرگر هستید؟ سپس به سوپرمارکت بروید و چند برگر سبزیجات یا «بدون گوشت» را امتحان کنید تا زمانی که یکی را پیدا کنید که واقعاً دوستش دارید. من از درست کردن برگرهای گیاهی خوش طعم خودم که با مواد کاملی مانند لوبیا، عدس، غلات و سبزیجات درست می‌شوند، لذت می‌برم. اما خوب نیست که در بازار خود چند مورد دلخواه پیدا کنید تا آشپزی در روزهای شلوغ را آسان کنید. محصولات متنوعی از جمله سوسیس های گیاهی، گوشت های اغذیه فروشی، کنسرو فلفل قرمز، پیتزا و بوریتو یخ زده و خیلی چیزهای دیگر را خواهید یافت. توجه خود را به برچسب حقایق تغذیه ای داشته باشید، به دنبال حداقل 7 گرم پروتئین در هر وعده باشید.
دستور العمل های پروتئین گیاهی
این دستور العمل های خوشمزه را برای غذاهای اصلی غنی از این پنج منبع برتر پروتئین گیاهی امتحان کنید تا غذای گیاهی خود را آسان تر کنید.
درباره پروتئین های گیاهی بیشتر بدانید
تصویر: بهترین لوبیاهای سرخ شده گیاهی، شارون پالمر، MSFS، RDN
به عنوان یک اینفلوئنسر آمازون، من از خریدهای واجد شرایط درآمد کسب می کنم. برای اطلاعات بیشتر در مورد پیوندهای وابسته، اینجا را کلیک کنید.