آیا نمی دانید چگونه سبزیجات روزانه خود را بپزید، مانند سبزی شلغم، سبزی زمستانی و سبزی مخلوط؟ من به سوالات اصلی شما در مورد بهترین و مغذی ترین راه برای استفاده از همه سبزیجات (یکی از سالم ترین غذاهای روی کره زمین) در رژیم غذایی خود هر روز پاسخ می دهم.
آخرین باری که واقعاً از خوردن یک سبزی برگ سبز لذت بردید کی بود؟ اگر پاسخ دادید، “خوب… هرگز”، من اینجا هستم تا شما را در غیر این صورت متقاعد کنم. تنوع سبزی هایی که در سرتاسر جهان کشت می شوند بی حد و حصر است – کلم پیچ، اسفناج، بوک چوی، کلم بروکلی، آروگولا، سبزی شلغم، سبزی خردل، سبزی تربچه و بسیاری موارد دیگر! اولین گام پاسخ به چند سوال رایج در مورد بهترین راه های لذت بردن از سبزیجات است.
به عنوان مثال، نمی دانید چگونه سبزی خردل بپزید؟ آیا می‌پرسید که سبزه‌های کولارد چیست؟ به دنبال نکاتی در مورد سبزی کولارد قابلمه فوری هستید؟ من شما را در این پرسش و پاسخ تخصصی در مورد بهترین راه برای لذت بردن از آنها تحت پوشش قرار داده ام. همه اینها بر اساس این ایده است که خوردن روزانه آنها ایده خوبی است، به خصوص زمانی که از یک رژیم غذایی گیاهی استفاده می کنید، به دلیل آن ذخیره غنی از مواد مغذی، که دریافت برخی از آنها در رژیم های گیاهی ممکن است دشوار باشد. مهم نیست از کجا خرید می کنید، چه در خواربار فروشی محلی یا بازار کشاورزان (و فراموش نکنید خودتان آنها را رشد دهید، از آنجایی که آنها یکی از آسان ترین سبزیجات برای رشد هستند، می توانید سبزیجات جدیدی را که قبلاً حتی در مورد آنها نشنیده اید کشف کنید. ممکن است شبیه به هم به نظر برسند، اما تفاوت های مشخصی وجود دارد که ارزش کاوش را دارد.
هنگامی که این کار را انجام دادید، می‌توانید نحوه تقویت سبزی‌ها را به روش‌های جدید باز کنید، مانند چاشنی کردن آنها با لیمو، دارچین، حتی کمی سرکه بالزامیک، و پختن سبزیجات، از یک تفت معمولی گرفته تا تابه برشته کردن یا یک قیچی سرگرم‌کننده در کباب. سبزی ها همچنین راهی عالی برای ورود مواد مغذی به رژیم غذایی خانواده شما (بدون اینکه آنها هرگز بدانند) در سس ها، پاستاها، سوپ ها و اسموتی ها هستند. امروز، من اینجا هستم تا به سوالات اصلی شما در مورد چگونگی افزایش لذت خود از سبزیجات خوشمزه و مغذی پاسخ دهم.
سوال: تنوع بسیار زیادی از سبزیجات وجود دارد، به خصوص در اواخر بهار / اوایل تابستان – آیا می توانید چند نوع را برای امتحان کردن توصیه کنید؟
پاسخ شارون: گزینه های زیادی فراتر از کاهو و برگ های اسفناج معمولی در دسترس هستند! در یک سوپرمارکت مجهز، می توانید جواهرات کوچک، انواع کلم پیچ، شاتوت، سبزی خردل، سبزی کولارد، اسکارول و آروگولا پیدا کنید. و اگر از یک بازار کشاورز بازدید کنید، واقعاً می توانید با طیف وسیع تری از سبزی ها آشنا شوید، مانند میزونا، قاصدک، سبزی شلغم، سبزی تربچه، سبزی کولارد، ماشه، بوک چوی، رادیچیو و غیره. شما همچنین می توانید علوفه برای برخی از اینها، یا آنها را به راحتی در باغ خود رشد دهید. این بسیار رضایت بخش است، زیرا آنها به سرعت ظاهر می شوند و شما می توانید برای برداشت سبزی به آنها کمی “مو” بدهید، و سپس آنها فقط با رشد مجدد جدید به شکل سبزی بچه ادامه می دهند. با گسترش دانش خود شروع کنید — انواع جدیدی از کلم پیچ را امتحان کنید (کلم پیچ های زیادی مانند فرفری یا لاسیناتو وجود دارد و حتی در رنگ های مختلفی مانند بنفش و سایه های سبز می آیند)، سپس دانش خود را برای امتحان انواع مختلف گسترش دهید. مانند سبزی خردل یا کولارد یا برخی از انواع زیبای آسیایی مانند بوک چوی و شاخه های نخودی. هر کدام را ترجیح می‌دهید پیگیری کنید و دائماً پاکت را فشار دهید تا چیز جدیدی را امتحان کنید.
سوال: چند راه آسان و در عین حال خوش طعم برای پختن سبزیجات چیست؟
پاسخ شارون: یکی از بهترین راه‌ها برای آشنایی با آنها این است که آنها را کاملاً ساده تفت دهید، با حرارت دادن مقدار کمی روغن زیتون و سیر در ماهیتابه، ریختن سبزی‌های شسته، آبکش شده، خرد شده، کمی آب لیمو و این کار را انجام دهید. کمی تفت دهید تا زمانی که به سختی پژمرده شوند اما سبز روشن باقی بمانند. این به معنای واقعی کلمه چند دقیقه طول می کشد. از آنجا می توانید آنها را با یک سبزی یا ادویه مانند فلفل هندی و پونه کوهی تقویت کنید. روش دیگری برای امتحان کردن آنها در غذاهای پاستا است. به سادگی قابلمه ماکارونی را آماده کنید و سپس یک ماهیتابه را با مقدار کمی روغن زیتون، سیر و پیاز خرد شده گرم کنید، سپس سبزی خرد شده، آب لیمو و یک قوطی لوبیا سفید را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا کاملا بپزند. به سختی پژمرده شد با ریحان، تکه های فلفل قرمز و کمی نمک مزه دار کنید. سپس ماکارونی پخته و آبکش شده را در ماهیتابه خود بریزید. ظرف 10 تا 15 دقیقه یک غذای گیاهی روی میز دارید! سبزیجات لطیف تر و شیرین تر خود را مانند ماشه، نخود فرنگی و بچه آرگولا را در یک کاسه سالاد بزرگ با سبزیجات مورد علاقه خود (گوجه فرنگی، آووکادو، فلفل قرمز)، آجیل و وینگرت امتحان کنید.
سوال: چه چاشنی ها و افزودنی هایی با سبزی ها خوب کار می کنند؟ آیا درست است که برای جذب بهتر مواد مغذی باید آنها را با چربی تهیه کرد؟
پاسخ شارون: سیر یک امر ضروری است و آب لیمو رنگ ها را تازه نگه می دارد و مقداری روشنایی را به مشخصات طعم می دهد. مقداری ادویه مانند کاین، فلکس قرمز فلفل قرمز یا سس سریراچا خوب است. انواع گیاهان مدیترانه ای مانند پونه کوهی، آویشن و مرزنجوش نیز به خوبی کار می کنند. برای کمک به جذب مواد مغذی، داشتن مقدار کمی چربی در وعده غذایی ایده خوبی است. مقدار زیادی لازم نیست، فقط یک قاشق در حین تفت دادن – به علاوه طعم آنها بسیار بهتر است.
سوال: در مورد امتحان یک خام سبز جدید، مانند سالادهای تازه یا اسموتی، چطور؟
پاسخ شارون: بله، شما باید انواع سالادهای تازه خود را نیز امتحان کنید. اینها می توانند تنوع بیشتری را به رژیم غذایی شما بیافزایند، مواد مغذی و فیتوکمیکال های بیشتری را نیز به شما اضافه کنند – البته نه به طعم و هم ظاهر خوب. سبزی های شیرین تر و لطیف تر را برای سالادهای تازه امتحان کنید، مانند نگین کوچک، میزونا، آرگولا، اسکارول، ماشه، نخود، کلم پیچ، یا برگ بلوط — و رنگ های مختلف را امتحان کنید، سایه های سبز و بنفش زیادی وجود دارد. پروفایل های مختلف تغذیه سالادهای شگفت‌انگیز واقعاً رضایت‌بخشی درست کنید که دارای غلات کامل (مانند جو، فارو، کینوآ)، حبوبات (لوبیا، عدس)، سبزیجات (گوجه‌فرنگی گیلاس، نخود برفی، تربچه)، چربی‌های سالم (روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها) هستند. و یک وینیگرت ساده علاوه بر این، می توانید هر نوع سبزی را به اسموتی اضافه کنید و آن سبزیجات را تقویت کنید. حتی می‌توانید چیزهای کمی تیره‌تر و تندتر مانند شاتوت، کلم پیچ و کلم پیچ را در اسموتی خود امتحان کنید. مطمئن شوید که آن را با یک میوه خوب مانند انواع توت ها، موز یا انبه متعادل کنید. آنقدر پوره کنید که بافت آن بسیار ابریشمی باشد.
سوال: زیاد غذا نمی پزند؟ آیا واقعا می توانم یک دسته بزرگ به تابه اضافه کنم؟
پاسخ شارون: درست است – آنها واقعاً غذا درست می کنند. ممکن است تابه شما پر شده باشد و نگران باشید که با بسته بندی بیش از حد آنها اشتباه کرده اید، اما افسوس که پس از پخت به مقدار بسیار کمی کوچک می شود. این در مورد پخت با سبزیجات نیز صادق است. من همیشه یک لایه از آنها را به لازانیاهای گیاهی خود اضافه می کنم، و وقتی آن را از فر بیرون می آورید به یک لایه کوچک تبدیل می شود. این یکی از قدرت های تغذیه ای آنهاست. وقتی آنها را می پزید، این مواد مغذی را متراکم می کنید و در یک وعده مقدار زیادی دریافت می کنید. آنها یکی از مغذی ترین غذاهای گیاهی مادر زمین هستند.
این دستور العمل ها را امتحان کنید که به شما انگیزه می دهد تا سبزیجات بیشتری بخورید:
قوری کاسه برنج زردچوبه پسته
سالاد کلم فندقی پرتقال خونی
پاستا وگان با سس ریکوتا اسفناج خامه ای
لازانیا اسپند چارد سوئیسی
توفو زردچوبه مخلوط
سالاد میزونا یونانی با وینگرت سماق
سایر سوالات تغذیه ای را که در The Plant-Powered Dietitian به آنها پاسخ می دهم بررسی کنید:
چگونه می توان غذاهای گیاهی را کباب کرد؟
چگونه غذا بخورم تا تیروئیدم سالم بماند؟
چرا با رژیم غذایی گیاهی وزن کم نمی کنم؟
آیا پروتئین نخود انتخاب خوبی است؟