به جای خوردن همان سیب، هویج و اسفناج هر هفته، چرا افق خود را به روی برخی از غذاهای سالم جدید باز نکنید؟ تنوع زیستی را تقویت کنید و این چهار غذای سالم را دوباره کشف کنید: سرمه، تمپه، لوبیا موروثی و جلبک دریایی خشک.
طبیعت مادر چنین انبوهی از غذاهای گیاهی طبیعی مغذی و محافظ از بیماری را ارائه می دهد که ارزش گنجاندن در بشقاب شما را دارد. در واقع، هرچه تنوع رژیم غذایی شما بیشتر باشد – هر چه تنوع، رنگ، بافت، طعم و مزه بیشتر باشد – دریافت غذایی و مزایای سلامتی شما بهتر است. این غذاهای گیاهی نه تنها حاوی ذخایر پروتئین، کربوهیدرات های دیر هضم، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بلکه سرشار از فیتوکمیکال ها، ترکیبات دفاعی طبیعی طبیعت هستند. گیاهان پر از هزاران ماده شیمیایی گیاهی هستند که ترکیبات گیاهی مرتبط با فعالیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. اغلب فیتوکمیکال ها رنگدانه رنگی در گیاهان هستند، بنابراین هر چه رنگ در رژیم غذایی شما بیشتر باشد، فیتوکمیکال ها بیشتر است. در واقع، تنوع بیشتر رژیم غذایی حتی برای کره زمین خوب است! تنها 12 گونه گیاهی و پنج گونه جانوری 75 درصد غذای جهان را تشکیل می دهند. با این حال حداقل 30000 گونه از 350000 گونه گیاهی شناخته شده در این سیاره خوراکی هستند. طبق گفته سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد، حدود 60 درصد از کل کالری و پروتئینی که از گیاهان به دست می آوریم، تنها از سه محصول به دست می آید: برنج، ذرت (ذرت) و گندم. با افزایش تنوع گیاهان – غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها – که ما مصرف می‌کنیم، کشاورزان با رشد تنوع بیشتر محصولات پاسخ می‌دهند، که به معنای تک‌کشت کمتر و انعطاف‌پذیری بهتر در اکوسیستم‌های کشاورزی ما است. خوب برای شما و سیاره!
گیاهان گرانبها را دوباره کشف کنید
یکی از راه‌های افزایش تنوع و مزایای سلامتی رژیم غذایی، امتحان کردن میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات جدید است. سوپرمارکت ممکن است خانه انواع استاندارد هویج، کرفس، کلم بروکلی، سیب، لوبیا و برنج باشد، اما تنوع شگفت انگیزی از گیاهان را در بازار کشاورزان محلی خود، CSA (کشاورزی تحت حمایت جامعه) و حتی خودتان پیدا خواهید کرد. باغچه خانه با کاشت بذر خیار لیمو، کلم بروکلی، هویج بنفش و گوجه فرنگی گورخری تنها چند نمونه از انواع غیرمعمول محصولاتی هستند که در انتظار شما هستند. و این به مواد اصلی مانند لوبیاهای خشک شده، برنج رنگارنگ و ذرت بنفش نیز گسترش می یابد. علاوه بر انواع جدید غذاهای رایج، می‌توانید گونه‌های گیاهی کاملی را که ممکن است قبلاً امتحان نکرده‌اید، بیابید، مانند سانچوک، سبزی قاصدک، و پلو. شما همچنین می توانید غذاهای سنتی غنی از پروتئین گیاهی مانند توفو (تهیه شده از دانه سویا)، تمپه (در زیر) و سیتان (تهیه شده از گندم) مصرف کنید. خبر خوب این است که بسیاری از خواربارفروشی ها در تلاش هستند تا تنوع غذاهای گیاهی خود را افزایش دهند، بنابراین در بازار محله خود به دنبال آنها باشید.
چهار غذای گیاهی برای کشف مجدد
این چهار غذای گیاهی را امتحان کنید – که برای سال‌ها وجود داشته‌اند، اما ممکن است برای شما جدید باشند – تا امسال به تغذیه و آشپزی بپردازید.
سرمه
سرمه به همراه کلم، گل کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل بخشی از خانواده سبزیجات چلیپایی سالم است. منشا آن در اروپاست، این پیاز چاقو و سبز کم رنگ با رنگ سبز به دلیل شباهتش به شلغم به “شلغم آلمانی” معروف است. به معنای واقعی کلمه به “شلغم کلم” ترجمه می شود. سرمه دارای طعم ترد و ملایمی شبیه شلغم است. این سبزی خوش طعم، کالری کمی دارد، اما سرشار از فیبر، ویتامین های A، C، K و ویتامین های B است. علاوه بر این، سرمه دارای مواد شیمیایی گیاهی است که با محافظت از سرطان مرتبط است. اگر سبزی‌ها جوان و تازه هستند، می‌توانید از آنها مانند سبزی‌های دیگر استفاده کنید – خام در سالاد، سرخ‌شده یا بخارپز.
از لامپ ترد خرد شده در عرقیات تازه یا برش داده شده برای همراه کردن بشقاب سبزیجات با دیپ، پخته شده در سوپ یا خورش، برشته شده به عنوان غذای جانبی، یا سرخ شده در سیب زمینی سرخ شده استفاده کنید. در اینجا درباره سرمه بیشتر بدانید.
تمپه
تمپه (تلفظ می شود temp-ay) یک غذای سنتی تخمیر شده اندونزیایی و سویا و غلات است که در یک بلوک منظم فشرده می آید و برای برش دادن به ظروف به عنوان جایگزین گوشت مناسب است. طعمی تند (به لطف تخمیر)، طعم ملایم، آجیلی و بافت سفت دارد. شما می توانید به طور فزاینده ای تمپه را در کنار توفو در بخش یخچالی بسیاری از سوپرمارکت ها پیدا کنید، و می توانید تمپه را به عنوان یک ماده در بسیاری از محصولات تمپه، مانند بیکن تمپه، تمپه چاشنی شده و خوراکی های مبتنی بر تمپه پیدا کنید. تمپه که از غذاهای گیاهی کامل و واقعی (سویا و غلات کامل) ساخته شده است، غنی از مواد مغذی است و می تواند یک دارایی مهم برای رژیم غذایی سالم شما باشد. یکی از زیبایی های تمپه مشخصات تغذیه ای آن است: یک وعده 1/2 فنجان دارای 160 کیلوکالری، 15 گرم پروتئین و 9 گرم چربی کل است، بدون توجه به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و کشت های فعال زنده به دلیل تخمیر. .
تمپه مکعبی یا تکه‌شده یک افزودنی عالی برای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، کاسرول، خورش، پیتزا، کاری و پاستا است. مخصوصاً در ظرفی که سس پر جنب و جوشی دارد، جایی که می تواند طعم دستور غذا را جذب کند، خوب است. همچنین می‌توانید تمپه را مرینیت و کباب کنید یا در ساندویچ، سالاد، کاسه یا بسته بندی قرار دهید. در اینجا درباره تمپه بیشتر بدانید.
لوبیا موروثی
احتمالاً قبلاً در مورد لوبیاهای اصلی غذایی ساده می دانید که یک غذای اساسی در رژیم های غذایی در سراسر سیاره است، از نخود در یونان، عدس در هند و لوبیا چیتی در مکزیک. در واقع، لوبیا بخشی از محصولات اولیه تمدن بشری در دوره نوسنگی بود که به دلیل منابع غذایی امن، جوامع را قادر ساخت. لوبیاها ارزان، در قفسه پایدار و فوق العاده پایدار هستند، زیرا به عنوان کود طبیعی برای خاک عمل می کنند. اما چه هستند ارثیه لوبیا؟ اینها به بسیاری از گونه های غیر معمول لوبیا اشاره دارد که در طول نسل ها توسط کشاورزانی که آنها را پرورش داده اند و آنها را گرامی داشته اند، منتقل شده است. صدها گونه مانند لوبیا مار زنگی، لوبیا ارکا یا لوبیا چشم بزی وجود دارد که هر کدام از نظر بافت، رنگ و طعم منحصر به فرد هستند. آنها را در سوپرمارکت، فروشگاه مواد غذایی طبیعی، آنلاین جستجو کنید یا خودتان آنها را پرورش دهید. اگرچه هر لوبیای موروثی دارای مشخصات غذایی کمی متفاوت است، اما به طور کلی، آنها یکی از غنی ترین مواد مغذی روی کره زمین هستند. یک فنجان حبوبات پخته شده حاوی حداقل 20 درصد از ارزش روزانه (DV) فیبر، فولات و منگنز است. حداقل 10% DV برای پروتئین، پتاسیم، آهن، منیزیم و مس. و 6-8٪ از DV برای سلنیوم و روی. و همچنین مواد شیمیایی گیاهی مانند آلکالوئیدها، فلاونوئیدها، ساپونوئین ها، تانن ها و ترکیبات فنلی. جای تعجب نیست که مصرف منظم لوبیا با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش کلسترول خون و وزن بدن، و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و برخی از انواع سرطان مرتبط است.
لوبیاهای موروثی برای استفاده در انواع ظروف بسیار متنوع هستند. معمولاً به شکل خشک موجود است، فقط با خیساندن یک شبه در آب، دور ریختن آب، و سپس اضافه کردن آب تازه برای پختن حدود 1 تا 1 ½ ساعت تا زمانی که داخل آن نرم شود و در عین حال از بیرون سفت شود، دوباره هیدراته کنید. همچنین می توانید از قابلمه فوری خود استفاده کنید تا لوبیاهای خشک را در کمتر از یک ساعت کاملاً بپزید. لوبیاهای پخته شده را می توان در سوپ، خورش، فلفل قرمز، غذاهای لوبیا پخته، کاسه غلات، غذاهای پاستا، سالاد، بسته بندی و بسیاری موارد دیگر گنجاند. یک قابلمه لوبیا را بپزید و در تمام طول هفته به طرق مختلف از آن لذت ببرید.
جلبک دریایی
سیاره بزرگ و زیبای ما با بیش از 70 درصد اقیانوس ها پوشیده شده است – اکوسیستم شگفت انگیزی غنی و متنوع مملو از غذاهایی است که زندگی را تغذیه می کنند، از کوچک ترین پلانکتون ها تا بزرگترین نهنگ ها. جلبک دریایی را وارد کنید، که در واقع جلبک دریایی است که به اشکال قهوه ای، قرمز یا سبز وجود دارد. در طول تاریخ، مردم در سراسر جهان متوجه شده اند که استفاده از جلبک دریایی برای بقا چقدر مهم است. کشورهای آسیایی قرن ها از جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی و سالاد استفاده می کنند. ساکنان جزیره اقیانوس آرام آن را با سبزیجات مخلوط کردند. و در جزایر بریتانیا، جلبک دریایی با بلغور جو دوسر مصرف می شد. آنچه واقعاً جالب است این است که جلبک دریایی منبع غذایی فراوان و پایداری را ارائه می دهد که می تواند بدون نیاز به زمین، آبیاری یا مواد شیمیایی رشد کند. اگرچه هر گونه جلبک دریایی مشخصات غذایی کمی متفاوت دارد، اما به طور کلی حاوی فیبر، ویتامین های A، C، E و K، کلسیم، فولات، ید، آهن، منیزیم، نیاسین، اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین است. آنها همچنین دارای مواد مغذی منحصر به فردی مانند آنزیم ها و گوگرد و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که با مزایای سلامتی مرتبط هستند. تحقیقات نشان داده است که جلبک دریایی با کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است.
سعی کنید مثل یک پری دریایی غذا بخورید! نان تست آووکادو و ذرت بو داده را با تکه های جلبک دریایی خشک بپاشید، آن را در اسموتی خود مخلوط کنید، دانه های جلبک دریایی را روی سالادها و کاسه های غلات بپاشید، جلبک دریایی را به سوپ یا سالاد اضافه کنید و رول های سوشی را با ورقه های جلبک دریایی بپیچید. در اینجا درباره جلبک دریایی بیشتر بدانید.
این دستور العمل های اضافی شامل سرمه، تمپه، لوبیا موروثی و جلبک دریایی خشک را امتحان کنید: